Уже месяц ложусь спать в 4 утра если не в 5 или 6. Просыпаюсь в два три часа дня. Как бороться?

... придерживаться стабильного режима работы и отдыха... думаю...

Вечерние прогулки на свежем воздухе навевают сон , начинаешь зевать

Усилием воли.
Потребуется две недели.
Ранняя утренняя энергетика бесценна...

Научиться БОРОТЬСЯ МОЖНО, НАПРИМЕР, В СЕКЦИИ СУМО

Не вздумай!
борются с собой только психически больные!
Психически здоровые делают то, что хочется!
хочется ложиться спать в 6 утра - ложись! Не хочется - не ложись!

Для восстановления ритмов хорошо помогают препараты с мелатонином

После смены часовых поясов, к примеру, его пьют.

Это не снотворное, а просто скажем так индикатор для организма, что пора бы спать. Технически его можно даже за рулём пить - спать будет хотеться, но именно вырубать не будет. Он вырабатывается естественным путём в течение дня, во сне нейтрализуется, к нему нет привыкания и им почти невозможно словить передозировку (надо съесть фантастические десятки и сотни таблеток).

Короче, максимально естественная и безопасная штука.

В таблетке обычно 3 мг. Если сна ни в одном глазу, то мне, как взрослому мужику, хватает 2 таблеток, можно и 3. За полчаса до сна.

Если масса тела до 70 кг, то и одной таблетки по идее хватит.

Засыпание идёт естественное, без всяких дурманов и прочего - просто организму даётся сигнал, что пора. Просто, безопасно, эффективно.

Как ни странно - не спать сутки. Т.е., например, проснулся в 14:00 1 сентября и ложишься спать только в 22:00 2сентября. Сутки мало - не спи двое.
Далее добавь в этот самый день активности. Бег, длительная вело- или пешая прогулка, усиленная тренировка в зале (если занимаешься).
Просто сидеть за компом и трескать чипсы ничего не изменит.
Не ложись в этот день отдохнуть с телефоном, займи это время физическим или умственным трудом. Читай сложные книги (узкопрофессиональные, философия, мировая классика и т.п.), делай большие вычисления, изучай иностранный язык, сделай генеральную уборку дома, на даче дела переделай (если она есть) и т.д.
В общем смыл ушатать себя и физически, и умственно.

О да. было у меня такое, мы эти как их, овцы. А нет, совы блин - у-у-у угу...

По пять минут уменьшай время когда будешь просыпаться. Поставил цель проснуться завтра в 8:00, значит после завтра ложишься в 7:55. А также изучай темы как можно облегчить себе засыпание, к примеру: пить тёплое молоко на ночь, принимать тёплый душ, надевать носки на ночь.

тебе порчу на смерть поставили. Это первый признак: беснование. В 6 утра проходит и ты спишь. Как бороться? Попробуй хоз. свечу жечь всю ночь и своими словами говори, чтобы бесы ушли. Помогает ванну принять и соль сыпать, читая молитвы или своими словами. Вода будет уходить - говори: весь негатив, вся отрицательная энергия, приворот, порча, сглаз - всё уходит в троекратном размере тому, кто наслал. Потом водой из под душа омывайся.