подскажите плз упражнения для живота и бедер

Для верхнего пресса - лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поднимать туловище, чем ближе головой к коленям, тем лучше (делать для начала раз 20, потом увеличивать)

Ногами упереться например за низ дивана, качать пресс, полностью поднимать туловище (для начала делайте от 5-10, т. к. потом будет сильно болеть спина и шея)

крутите обруч

На косые мышцы живота - встаньте прямо, руки за голову, делаете развороты туловищем направо-налево, бедра и ноги стоят на месте, не разворачиваются.

Так же, стоя прямо, руки вдоль . Наклоняетесь налево, рука скользит по ноге до колена, выпрямляетесь. Наклоняетесь направо, рука скользит по ноге. Можно использовать грузики (хоть ваучер с водой)

Поднять обе ноги наверх, лежа на спине, руки за голову, приподнять плечи, голову, чтобы напрягся живот - держать так сколько можете (напрягаются мышцы верхнего, нижнего пресса + внутренняя сторона бедер.

Бедра можно тренировать например махами ногой. Встаньте к стене, одной ного делаете махи, второй упираетесь в пол.

Лежа на боку поднимаете одну ногу (качается внешняя сторона бедра)

Делаете в воздухе прямыми ногами "ножницы" (качается внешняя сторона бедер)

Сядьте на пол, ноги прямые, спина прямая. Одну ногу вытягиваете больше чем вторую, отталкиваясь от пола. Вторую также, и так по очереди. Как бы передвигаетесь на полу, передвигая прямыми ногами (качаются ягодицы)

постепенно используйте грузики, увеличивайте нагрузку... .

можно также использовать что-то вроде фитнеса дома, и аэробики

прыгаете на двух ногах, мкрещивая их так первый прыжок ноги скрещенны, второй прыжок ноги в исходном положении (на ширине плеч) , третий шаг ноги снова скрещенны и т. д.

Прыгайте на двух ногах, делаете маленький прыжок назад, прыжок вперед, потом назад, потом вперед. Также можно прыгать в стороны, положите например круг из бумаги, или газету, и прыгайте через нее на двух ногах... .
извините что в кучу все написала)))) )

Пресс качать,
на велосипеде катататься
и т. д. и т. п.