Плиз подскажите действенные упражнения для подтяжки бедер?

Приседания блин со штангой, недавно открыл секрет для себя. Приседать надо на трёх точках. Первая точка нижняя передняя ость-к ней крепится прямая мышца бедра, вторая точка большой вертел - ней крепится латеральная мышца бедра, третья точка нижняя точка седалищной кости - к ней крепится двуглавая мышца бедра, другой конец её к малой берцовой кости

правильно про присяды..
ещё бег на элипсойде в нагрузке до 40 минут
и жим гаком..

Приседай :)

Тренажер есть хороший для внутренней и внешней сторон бедра. Сидя ноги с усилием сдвигаешь или раздвигаешь. Думаю мужики сейчас кончат! :)

Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю.

1 день (Грудь-дельты)
0. Общая разминка.
1. Армейский жим, 1 разм *15 3 рабочих* 10
2. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 1 разм*15 3 рабочих *12
3. Разведения гантелей стоя, 1 разм*20 3 рабочих* 15
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм 4 рабочих * 12
5. Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20 4 рабочих*15
6. Упражнение на пресс, 3 подхода

2 день (Передняя поверхность бедра-ягодицы)
0. Общая разминка
1. Упражнение на пресс, 2 подхода
2. Гиперэкстензия, 2 подхода
3. Жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом.
4. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10
5. Выпады в шаге со штангой, 4 рабочих*20 шагов.

3 день (Спина-задние дельты)
0. Общая разминка.
1. Подтягивания (1 разминочный тяги верхнего блока*15) 4 рабочих*10
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом, 1 разм*15 4 рабочих*12
3. Тяга горизонтального блока одной рукой, 1 разм*15 4 рабочих*12
4. Разведения гантелей в наклоне, 1 разм*15 4 рабочих*12-15
5. Упражнение на пресс, 3 подхода

4 день (Задняя поверхность бедра-ягодицы-икры)
0. Общая разминка
1. упражнение на пресс, 2 подхода
2. Гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения 3 рабочих с отягощением*15
3. Тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм*15 4 рабочих*10
4. Сгибания ног в тренажере, 1 разм 4 рабочих*15
5. Отведения ноги на блоке, 1 разм 3 рабочих*15
6. Подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих*15