Схема такая: сперва жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном вверх, а потом разведения.
И никогда не советую вводить в этот комплекс отжимания: по сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.
Чтобы нагрузить грудные с акцентом на нижние внешние части, обычно устанавливают скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка.
Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются. Вместе с тем, слишком узкий хват штанги вынуждает сокращать амплитуду, и упражнение теряет в эффективности. К тому же, узкий хват штанги переносит акцент на трицепсы.
В жиме лежа опускают штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины груди.
Если осталась всего пара повторений, в нижней точке ожно позволить себе секундную передышку.
Но вообще старайтесь, чтобы движение было непрерывным.
Темп движений штанги умеренный.
На опускании чуть замедляйтесь, а на подъеме прибавляйте скорость - во “взрывном” стиле.
И никогда дополнительно не напрягайте грудные мышцы в верхней точке (на мой взгляд, это бессмысленная трата энергии) .
В конце сета можно делать частичные повторения, но только если уже не в состоянии “дожать” полные.
“Шоковые” приемы - штука полезная, но только если ими не злоупотреблять.
Сверхинтенсивную технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться.
“Читинг“ в жиме лежа абсолютно исключен: это рискованно и неэффективно.
Грудные получают максимальный стимул при четком соблюдении техники:
Установите скамью под углом 30-45 градусов.
Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.
Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу.
В нижней точке локти должны “смотреть” строго в стороны.
Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием. Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.
В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.
