Посоветуйте что делать.

Для ягодиц упражнения:
Количество повторений – по 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнение 1(полуприсед) .

1а. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Возьмите утяжелители в каждую руку весом 0,5-2 кг (гантели, или бутылки с водой) .

1б. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.

Упражнение 2.

2а. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку.

2б. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 3.

3а. Встаньте на колени и, наклонившись вперёд, обопритесь на предплечья. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Напрягите мышцы брюшные мышцы, втяните живот.

3б. Поднимите прямую левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать её в колене и не прогибаться в пояснице.

Упражнение 4.

4а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов, стопа на ширине плеч.

4б. Поднимите таз максимально наверх, наверху напрячь и соединить ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Для бедер:

http://www.youtube.com/watch?v=oRM9M77QX3E

http://sportbok.narod.ru/fit.html
http://fitnesspoint.ru/words/

Я думаю, тебе надо использовать свои преимущества своего тела: так как ты молодая, ты сможешь много легче сесть на растяжку для шпагата, а уже потом, или паралельно делать бёдра такой формы какой ты хочешь.

Поскольку от укрепления ног, и увелич. бёдер. у тебя могут стать столь крепкими ноги, что на шпагат будет сесть проблематично.

Растяжка проработает от и до - все мышцы твоих бёдер и ягодиц, раскроет их потенциал крепко спящий, а потом можешь смело их укреплять.

Приседай, бегай, ходи по ступеням.

Ещё, есть такой тренажёр: лежишь на доске, и ногами словно выталкиваешь груз вверх, так вот пользу этого упражнения практич. невозможно ничем заменить.

Посмотри спорт. выступления, у какого вида спорта спортсменок наиболее развиты бёдра: может у толкательниц ядра, может у метательниц копья, этим видом спорта и увлекайся.

Мой тебе совет один: РАСТЯЖКА!

Очень хорошее упражнение я его делаю уже несколько месяцев. результат: ножки вытянулись, бедра уменьшились и растяжка хорошая, а также пресс хорошо качает. делать его надо 4 подхода, и каждый подход держать это положение 20 секунд. Высота ног не слишком высокая ну и ни низко. 90градусов примерно. Результат после 2недель ежедневных занятий

Я сейчас занимаюсь комплексом упражнений"личный тренер с ляйсан утяшевой" мне очень помагает. я худею постепенно и растягиваю свои мышцы. мне очень нравится. если ты зарег. вконтакте. в поиске прямо вводи"личный тренер с ляйсан утяшевой" 1-3 комплекса в день достаточно и не ешь после 19ч
Удачи!

Я не думаю, что так уж нужен для этого видеокурс, потму что любой видеокурс покажет примерно одни и те же упражнения, только в немного по-своему извращённой форме.
Ягодицы лучше всего развивает велотренажёр, бёдра - приседания.
Приседать нужно сначала без веса, конечно, а потом, когда уже сможешь без остановки приседать раз 100, тогда подключай снаряды. Ну, или, хотя бы, пятилитровые бутылки и работай по курсу: каждый день, по три-четыре подхода, каждый подход - по 6-8 приседаний с таким весом, с которым ты самый максимум, что можешь присесть - это 10-12 раз.
Результат не заставит себя ждать)
Да, кстати, приседать нужно, не отрывая пятки от пола, вдыхать на подъёме, вдыхать на спуске, спину держать в напряжений, слегка прогнув.

Они сами со временем увеличатся, не занимайся ерундой. Лучше совершенствуйся в любви!