Какими упражнениями качать пресс при протрузии в поясничном отделе посоветуйте упражнения и ещё можно ли делать отжмания

Повисни на турнике и поднимай ноги "в уголок прямой" !
Отжиматься можно не перенапрягая !

Сходи в местную клинику доктора Бубновского с результатами мрт

1. Небольшая растяжка. Она необходима, чтобы повысить эластичность хрящей и связок. Для этого можно немного повисеть, взявшись за край двери или использовать для этой цели турник. А можно сделать «потягушки», примерно так же, как потягиваются маленькие дети – руки тянуть вверх, а ноги в противоположную сторону. Достаточно пары минут виса или потягиваний, чтобы ощутить растяжение в спине. После этого можно переходить к силовым упражнениям.
2. «Кошечка». Встать на четвереньки и выгнуть спину дугой, как будто кошка сердится, а потом плавно прогнуться вниз. Движения выполнять не спеша, и уже на 5-6 раз будет чувствоваться напряжение мышц спины и живота.
3. Лежа на животе, упереться руками в пол. Далее движение будет как при отжимании, но при этом таз остается прижатым к полу – выпрямляя руки, нужно как можно дальше прогнуться назад. При дорзальных протрузиях это упражнение выполнять не рекомендуется.
4. Лежа в той же позиции, вытянуть руки вперед. Немного поднять руки и ноги над полом и замереть в этом положении на несколько секунд.
5.А теперь «качание пресса». Но от привычного оно отличается тем, что приподнимается только верхняя часть корпуса, а поясница остается неподвижной. Казалось бы, поднимать от пола только плечи намного легче, но на самом деле это не так: уже после 8-10 раза чувствуется работа брюшных мышц, а вот дискомфорта в позвоночнике, который возникает даже у здоровых людей при качании пресса, не возникает.
6. «Велосипед». Наверное, как выполняется это упражнение, рассказывать не стоит – его постоянно делали на зарядке в детском саду и на физкультуре в школе. Оно эффективно подтягивает мышцы низа живота и укрепляет ягодицы, только делать движения нужно в очень медленном темпе.
7.Перед тем, как закончить, нужно снова потянуться для расслабления связок. Для этого, как в начале занятия, можно повисеть или сделать потягивания....

: https://osteohondrosy.net - Все о лечении остеохондроза позвоночника

Самое безопасное упражнение выглядит странно, но оно эффективное (и, кстати, сложное): нужно взять длинную палку (швабру, например), сесть на стул, швабру поставить перед собой вертикально, ноги по обе стороны от палки/швабры. Руками держите швабру и слегка упираете ее в пол. На спинку стула не опираемся, спина прямая.
Далее ногами (ступнями) обхватываете швабру с двух сторон (при этом ноги оказываются НАД полом, ноги согнуты в коленях, колени разведены).
Далее скользите ступнями вверх-вниз вдоль швабры, то поднимая, то опуская ноги. Двигаться должны только ноги, остальное неподвижно, спина прямая.

Это упражнение разрешается делать не только при протрузиях, но даже при больших грыжах.

Еще можно делать ПЛАНКУ. Чтобы снизить нагрузку на поясницу и увеличить нагрузку на пресс, когда делаете планку слегка скруглите спину. И ни в коем случае не допускайте прогиба в пояснице.

Если протрузия небольшая, то допустимо качать пресс обычными способами, но ноги должны быть "наверху".

Согните ноги в коленях и поднимите, должны быть углы 90 градусов между ногой и туловищем, коленом и бедром.

Затем либо поднимайте туловище, либо возьмите в руки груз и отводите руки с грузом назад. Поясница все время прижата к полу, не допускать прогибов.

Остеохондроз – не приговор! С. М. Бубновский.
https://azbyka.ru/zdorovie/osteoxondroz-ne-prigovor-s-m-bubnovskij#b13

Начните с того, чтобы усилить мышцы спины, а не только пресс. Займитесь Хатха йогой, как хороший оздоровительный коплекс для вашей спины и позвоночника.
Если нет возможности:
- Качаем пресс - исходное лежа, поднимаемся вертикально телом, ноги на полу. И, ни в коем случае, не поднимаем ноги!
- Отжимания лучше заменить просто планкой, обязательно изучить как ее правильно делать ( "закрывать таз" при ее выполнении - напрягаем мышцы пресса и подворачиваем копчик внутрь)

По позвоночнику по ссылке в источнике: