Подскажите программу тренировок, в домашних условиях. Снаряжения почти нет. Две гантели по 5 кг, эспандер, гантели по 1.5кг.

Нифига - почти нет - четыре гантели и эспандер! Целый спортзал!
Все просто - давай нагрузку на все группы мышц- они напрягаются когда сокращаются, легко заметить. Упражнения можешь и сам придумать. А чтобы держать себя в форме - режима питания не надо. Оно надо когда качком хочешь стать - но это не значит быть в форме.

200 грамм куриных грудок ( или тунец ), 5 яиц, овощи и фрукты в свежем и тушеном виде 1 кг, сливочное масло 50 гр в день, обязательно сладкое ( причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом. ) Воды минимум 3 литра в сутки. Сухофрукты, орехи, тыквенное масло, геркулесовая каша, мед. Питание должно быть полноценным.
Занятия нужно чередовать с аэробной нагрузкой ( бег, лыжи, футбол) - чтобы развивать сосудистую сеть и насыщать организм кислородом.

По ссылке комплекс упражнений дома.

Гантели - это хорошо. При особом упорстве, ими можно накачаться. И мяса жри побольше.

Тебе надо в Киев ехать, на майдан. Там постоянное метание кирпичей и бутылок с коктейлем Молотова скоро возобновиться. Здоровое питание прямо с костра. Будешь в форме. Гантели возьми - если 5-килограмовой гантелей по репе стукнуть - мало не покажется.