помогите составить программу по бодибилдингу на 4 дня в неделю.

1 день- тренируем грудь+плечи:

жим лежа (1 разминочный, 4 по 8 повторений)
разводка гантелей на наклонной скамье (1 разминочный, 3 по 10-12 повторений)
кроссоверы (4 по 12)
отжимания на брусьях (4 по 12-15)

жим арнольда (жим гантелей сидя- 4 по 12)
жим стоя с груди (4 по 10)
смахи нагтелями в стороны (4 по 12)
раз в две недели меняем еще дополнительные упражнения:

жим на наклонной скамье (4 по 10)
и жим на скамье головвой вниз (4 по 10)

2 день- тренируем ноги:

приседания (4 по 10)
жим ногами (4 по 10)
гакк-приседания (4 по 15)
сгибание и разгибание ног (3 по 12)
подъем на мыски (4 по 12)

3 день- тренируем спину:

подтягивания (4 по 8-12)
тяга штанги в поясу (4 по 10)
становая тяга (4 по 10)
т-тяга (4 по 10)
тяга гантели к поясу, стоя в упоре (4 по 12)
тяга блока к груди (4 по 10)
шраги со штангой (4 по 12)
шраги с гантелями (4 по 12)

4 день- бицепс+трицепс

сгибание рук со штангой стоя (4 по 15)
супинация (4 по 15)
молоток (4 по 15)
французский жим (4 по 12)
жим узким хватом (4 по 12)

Можно программу менять, дополнять, но в принципе здесь база и дополнительные упражнения.

пн- грудь, плечи
вт- руки
ср-отдых
чт-спина
пт-ноги
сб-отдых
вс-отдых

ты что хочешь то? массу? Рельеф? или просто "подкачацо"?

Я бы тренировался три раза.
Пн. Грудь со спиной.
Ср. Плечи с руками.
Пт. Ноги отдельно.