Уважаемые знатоки! Помогите составить программу для бодибилдинга.

На турничок влезу, знаешь так вот, оп. Повишу сначала чуть-чуть, потянусь. И потом на первое солнышко — р-раз, и так двадцать раз. Да ладно, слушай я тебе покажу, я как отжимался. Сначала я вот так вставал, вот раз, мягенько, а потом вот так делал, смотри. Понимаешь? И так, значит, ну.. . Раз 20 перед обедом, но потом в гарнизоне у нас спирт появился. И я перед обедом грамм двести потом принимал, уже перестал отжиматься-то.

- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Источник: Фалеев А. В. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений.

Мне рассказывали, что нужно дрочить (пардон) меньше. И тогда сразу попрет. Но я не профи. Просто мне парень так объяснял.

Ну раз ты новичок как я понимаю.
1день: грудь-бицепс
Жим лежа 3*8
жим гантелей 2*8
разводка гантелями 2*8
подъем штанги на бицепс 3*8
подъем гантели на бицепс 2*8-10

2день: спина трицепс
гиперэкстензии 3*12
подтягивания 3*8
тяга штанги 2*8
жим лежа узким хватом 3*8
разгибания гантели 2*8-10

3день: ноги - плечи
Приседания со штангой 3*8-10
жим ногами на тренажере 2*8-10
разгибания ног в тренажере 3*10-12
сгибания ног в тренажере 3*12
жим штанги стоя 3*8
жим гантели стоя 3*10-12

впринцыпи хватит для новичка. примерно на 3-4 недели этой программы хватит. потом надо будет менять.
По питание, я совсем забыл спросить цель твою. Вообщем то программа написана для набора массы. По питания скажу так, еш все что не приколочено маленькими порциями 5-6 раз в день.

3-4 дня маловато для восстановления мышц. Минимум 5-6 дней.