Комплекс упражнений для РОСТА МЫШЦ

зайди на сайт sila-tela.ru там почитай внимательно всё а так вообще делай четыре базовых упражнения-подтягивание. жим лёжа. армейский жим. приседания со штангой. ну можно ещё по прессу долбануть ))))))для новичка 3 раза в неделю-много!!!

Принимай товар:

3х дневная
1й день
1Приседания 4х10-8-6-15
2Сгибание ног в тр. 3х10
3Подьемы на носки3х10
4Жим шт. стоя3х12-10-8
5Тяга шт. к подбородку3х10

2й день
1Жим шт. лежа4х10-8-6-6
2Жим га. в наклоне3х10
3Фр. жим3х12-10-8
4Подтягивания широко4х8
5Тяга Т-штанги3х10

3й день
1Становая тяга4х10-8-6-6
2Жим ногами2х20
3Подьемы шт. на бицепс3х12-10-8
4бицепс об. хватом3х12-10
5Подь на голень3х15

3х дневная
1й день
1Приседания5х6
2Жим в наклоне3х6-8
3Тяга книзу3х6-8
4Хват
5Икры

2й день
1Жим над головой 3х6-8
2Подъем штанги на бицепс3х6-8
3Жим лежа узким (40 см) хватом3х6-8
4Подъем штанги на бицепс обратным хватом3х6-8
5Хват

3й день
1становая тяга5х6
2Тяга к подбородку3х6-8
3Отжимания на брусьях2х15-20
4Подтягивания узким хватом ладонями к себе: 2х15-20
5Икры

Понедельник*
упр. / неделя 1- 2 3-4 5-6

1Жим лежа 3 х 10 4 х 8 5 х 6 - добавляя по 5 кг каждую неделю
2Кроссовер 3 х 12 3 х 10 3 х 8
3Жим с груди стоя 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Французский жим лежа 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Жим ногами 3 х 20 4 х 15 5 х 12
6«Осел» для икр 3 х max 4 х max 5 х max

Среда*
упр. / неделя 1-2 3-4 5- 6

1Приседание 3 х 15 4 х 12 5 х 10 – добавляя по 10 кг каждую неделю
2Сгибание ног 3 х 15 4 х 12 5 х 10
3Икры сидя 3 х 15 4 х 15 5 х 15
4Подтягивание за голову с отягощением 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Т - тяга 3 х 12 4 х 10 5 х 8
6Бицепс гантелями сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8

Пятница *
упр. / неделя 1-2 3-4 5-6

1Жим под углом 3 х 12 4 х 10 5 х 8
2Подтягивание до груди с отягощением 3 х 10 4 х 8 5 х 6
3Тяга в наклоне 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Жим из-за головы сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Становая тяга 3 х 15 4 х 12 5 х 10 - добавляя по 10 кг каждую неделю
6Предплечья 3х мах

Вот тебе программа
http://fitnesspoint.ru/massamen
и помни, что главное питание!

принимай и моё
День 1 - спина и трицепс
Разминка
Становая тяга, 3x12
Тяга штанги в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Жим лежа узким хватом 3x10
Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 - грудь, плечи и бицепс
Разминка
Жим лежа широким хватом, 3x10
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Подъем штанги на бицепс, 3x10
Заминка

День 3 - ноги
Разминка
Приседания со штангой 3x12
Сгибания ног в станке 3x12
Подъем на носки стоя, 3x15
Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

одно из главных это правильная еда

Отжимайся каждый день, узкий хват-станешь плечистее и с трицепсами, широкий с большими титками. ноги на стену, в стойку на руках и отжимания макушкой до пола, потом усложняй портфели набивай словорями, прыжки всякие и т д