чем питаться чтобы набрать массу + рост мышц (комплекс упражнений), мой рост 180 см вес всего 70 кг

Та же фигня у меня, только рост 175, а вес 65:) незнаю чё делать...

диета нужна, много белка и углеводов, питание 5-6 раз в день.
если диетой 2г белка и 6г углеводов на 1 кг веса не сможешь набрать активно подключай протеины или гейнеры.

3х дневная
1й день
1Приседания 4х10-8-6-15
2Сгибание ног в тр. 3х10
3Подьемы на носки3х10
4Жим шт. стоя3х12-10-8
5Тяга шт. к подбородку3х10

2й день
1Жим шт. лежа4х10-8-6-6
2Жим га. в наклоне3х10
3Фр. жим3х12-10-8
4Подтягивания широко4х8
5Тяга Т-штанги3х10

3й день
1Становая тяга4х10-8-6-6
2Жим ногами2х20
3Подьемы шт. на бицепс3х12-10-8
4бицепс об. хватом3х12-10
5Подь на голень3х15

гейнер или протеин и хоть эти 20 продуктов.

Ответ на вопрос
http://fitnesspoint.ru/programma/

Протеин пей

Завтрак. Стакан какао с молоком, порция кукурузных или овсяных хлопьев, яблоко.

Второй завтрак (ланч) . Баночка (стаканчик) йогурта, мясной бульон с яйцом и стакан воды (морса, сока) .

Обед. Первое блюдо: тарелка густого, наваристого, супа. Второе блюдо: рис с маслом, салат со сметаной. Третье: стакан воды (морса, сока, кваса, настоя чайного гриба) . Мяса должно быть 250 граммов. Уменьшать эту порцию можно только если вы ели мясо на завтрак, или будете есть его на ужин. Масло предпочтительнее растительное, так как в нём нет холестерина. Сметана предпочтительнее майонеза, так как она жирнее, натуральнее и не раздражает желудок.

На обед в любом случае обязательно должна быть морская рыба или мясо. Можно опустить другие продукты из перечисленных, но мясо или рыба – обязательно!

Полдник. Стакан какао с молоком и 3-4 печенюшки.

Ужин. Каша с молоком, фруктами или цукатами. Бутерброд (белый хлеб, масло, сыр) . Стакан воды (сока, морса, кваса) . Кашу можно заменить тарелкой мюсли с фруктами.

Ешь побольше белков и мясо!

Если нет возможности посещения спортзала, то 3 раза в неделю отжимания, приседания, пресс, подтягивания (по 4-5 подходов) . Рузльтат не заставит долго ждать!!

Гейнером.