Комплекс упражнений на группы мышц

Тренируй все группы мышц сразу за тренировку. Подтягивания, пресс, отжимания, брусья и приседания. Можно ещё русский наклон добавить на бицепс бедра. Советую.

это с железом не нужно нагружать все мышцы в один день. когда нагрузки-веса за 100кг разделяют тренировки по одной крупной и мелкой мышце вместе, несчитая пресса. а физкультурой можно заниматся по фулбади-всетекло наодной трени

Нет, вполне эффективны тренировки по системе full body, особенно для начинающих. Просто одна тренировка занимает минимум 1.5-2 часа и нет смысла тренироваться более 2-3 раз в неделю.
А какой смысл в приседаниях без утяжеления? Просто как кардио?

UNI GYM

Ну, тут существует много вариантов, и все они правильные. Надо чередовать.
1. Не рекомендуется качать 2 большие группы мышц одновременно, так как, каждая будет тянуть много энергии на восстановление.
2. Все же, качать спину и грудь в тот де день, скажем так, противоположные, стимулируют друг друга на рост.
3. Я бы не качал грудь и плечи в тот же день, так как, каждая группа включается и в работе второй группы. Но, это смотря какие у вас цели.
4. Короче, тем более если вы занимаетесь с весом собственного тела, то не парьтесь, и чередуйте. Не дайте телу привыкнуть к определенной системе тренировок.
Я меняю систему раз в 2 месяца, и показатели у меня скромные, но не плохие ;)