реальные спортсмены отзовитесь!!!

Для груди - базовые - жим лежа и отжимания от брусьев с грузом (локти в стороны) . Для ног - приседания и жим ногами (типа лежа на спине) , Для спины базовые - это тяга штанги в наклоне к животу (или груди) и тяга одной рукой к животу тяжелой гантели в упоре (коленом и рукой в скамью, наклонясь вперед) - для средней части спины и подтягивания - для верхней (или тяга блока сверху) . А становая - это базовое для низа спины и поясницы - поначалу можно делать гиперэктензию - менее травмоопасно.
Трехдневный сплит еще может быть таким: 1 Грудь-плечо-трицепс, 2 Спина- бицепс 3 Ноги-низ спины, Фишка в том, что трицепс после груди и плеча уже утомлен и ты его легко дорабатываешь и аналогично бицепс после спины. На сайте фитнесс-мастер. нет (в поисковике гугле набери английскими) можешь глянуть примеры трехдневных сплитов, там достаточно толково. Успехов!

1 нормальный сплит
2 становая тяга

Все нормально.
А становую делай с небольшим весом и все будет нормально...

Стандартная программа, но лично я вижу больше смысла делать трицепс с грудью и бицепс со спиной. Становую все-таки можешь делать, главное следи за техникой выполнения

Программа нормалек, но она не для новичков. А если так боишься за спину, то делай наклоны со штангой на плечах. Желаю удачи!

Ты же новичок! Первые пол-года исключи приседания, жимы над головой со штангой и становую. Если не собираешься выступать по силовому троеборью, то зачем травмировать позвоночник приседаниями и становой, есть очень много других замечательных базовых упражнений для спины и ног.

По началу замени становую на гиперэкстензии, через месяцок потиконьку начинай тянуть.
Отмечу, что это еще не программа, это скорее план. Программа вклюяет расчет количества упражнений, подходов, повторений, веса для работы, режим аэробных нагрузок.

Становую не опасно, если делать технично. Делай в стиле "сумо". Удобней.
А в целом хороший комплекс. Главное отдыхай дня 3-4.

Да все норм прога у тебя нормальная! Если хочешь массу делай исключительно базу изолированные даже и не думай

акуеть куда еще больше 86 кг жееееееееесть

В программах особо не разбираюсь, но по сути разные мышцы, всё успевает отдыхать и это уже хорошо. Но с твоим ростом становить голдбергом или дуэйном джонсоном!

не пей протеин и другие стероиды, иначе копай место на кладбище лет так 35-40