pomogite ya hochu nauchitsa pottyagivatsa na turnike}esli kto znayet kakoyto sposob to potskazhite

1
• Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 2
• Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3
• Бег: Нет
• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 4
• Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 5-6
• Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
• Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 7-8
• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 9
• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Следующие 9 недель:
Неделя 1-2
• Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3-4
• Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
• Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
лучше этого ничего не найдешь!!! жрать нужно много, через 2 месяца себя не узнаешь!!! плавание это хорошо но если возможность есть ходить, я без плавания обошелся! удачи

Попробуйте отжатся на брусьях, если не получится, просто держитесь на брусьях (не опускаясь) сколько выдержите, это поможет укрепить мышцы рук, так со временем, можно попробовать подтянутся, когда получится подтягивание, с каждым днём нужно старатся увеличивать нагрузку, Сначала один раз, потом два, и. т. д. Я таким способом за год увеличил количество подтягиваний, от двух до десяти, а то и четырнадцати раз.

М-м-м-да, запущено все как у меня в детстве. Но хорошо что ты собрался и решил заняться собой. Я тоже в свое время не мог подтянуться ни разу поэтому поделюсь секретом.
Ходишь на турнички и висишь там, даже обычный вис и то уже оказывает незаметное влияние и в будущем очень поможет, особенно когда начнешь подтягиваться много и кисти рук начнут уставать раньше чем ты собственно можешь выполнять подтягивания.
Просто висеть конечно же мало, поэтому нужно пытаться подтянуться совершая рывки и раскачивания, главное подловить амплитуту, силу и направления при которых получается максимально высоко себя "подорвать".
Когда ести перекладина низко над землей прыгать и с прыжка пытаться подтянуться, после чего максимально пытаться удержать себя в подтянутом положении, неважно насколько высоко вы подтянулись, сопротивляйтесь при опускании. Особенно удобно это делать, когда вы можете достать перекладину стоя на земле.
Когда есть перекладина, либо брусья, либо еще что очень низко над землей вы просто подходите беретесь за ее согнутыми руками и подгибаете ноги в коленях чтоб повиснуть и тоже нужно пытаться максимально сопротивляться при опускании.
при совсем низкой перекладине или ее подобии (около 1 метра) можно браться руками, ноги вытягивать вперед и ложить на пол и так подтягиваться грудью к перекладине (получается типа как отжимания от пола но в перевернутом виде)

Самое главное это не забрасывать, не лениться и верить в успех.
Обязательное и подводящее упражнение - подтягивания с рывком, когда начнет получаться, рывок постепенно ослаблять и сводить на нет, чтобы в дальнейшем им не пользоваться. Я так вначале мог подтянуться дернувшись со всей силы (ну не с самого начала, потому что с самого начала я не мог подтянуться никак вообще) , потом начал дергаться уже слабее и подтягиваться больше одного раза. Подтянуться без рывка у меня получилось лишь когда я с рывком подтягивался 14 раз. Но это не у всех так, у меня просто особенность такая что тяжелее всего в начальной фазе, когда рывок "срывал" меня с мертвой точки и дальше я тянулся силой.
Так что для новичка рывок делать полезно, главное размяться во избежание травмы и в будущем отказаться от него в пользу чистых подтягиваний.
Сейчас я подтягиваюсь без проблем больше 30 раз чистыми при том что начинал с 0 как и вы. Это с учетом того что я забрасывал подтягивания лет на 5. Да было обленился, но теперь исправляю упущенность. Если что могу подсказать свои методики набора количества подтягиваний но это когда научитесь подтягиваться.

Поначалу можно тренироваться каждый день, затем, когда будете подтягиваться больше 10 лучше тренироваться через день, либо 3 раза в неделю, либо 2 это зависит от интенсивности и характера тренировки. По необходимости можно давать себе и отдых на неделю - месяц. Иногда это бывает полезно когда результаты "застоялись" главное чтоб месяц отдыха не перерос в хроническое лентяйство.