Где можно раздобыть программу упражнений и питание (М) для спользования в фитнес-центрах или кач.зала. залах.

программы упражнений - здесь:
www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
есть программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
успехов!

понедельник будешь делать три упражнения:
приседания
жим лежа
тягу книзу
Скручивания: 5х10

пятница – четыре:
становую тягу
шраги
подтягивания
жим лежа узким (40 см) хватом
Скручивания: 5х10

Твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, «рабочие» сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и «рабочие» веса увеличивать постепенно – от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца – тяжелых. «Легкий» период очень важен – это своего рода «вводный курс» и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы.

ешь по 4-5 раз в день - питайся натуральной, качественной пищей: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. ешь и запивай 1-2 стаканами молока

из добавок можешь принимать только витамины с минералами но при этом посоветуйся с доктором, чтоб знать точно какие тебе надо