Гиперэкстензия?!

ГЭ безопасна, если не держать отягощение ЗА головой, а держать у груди
и еще есть "скорпион" - лежа на животе на краю высокой скамьи поднимать ноги назад-вверх
выполнять 2 раза в неделю, чередуя ГЭ на одной тренировке, на другой - "скорпион"
подходов до 4
повторений 15-20 в каждом подходе
при выполнении подниматься медленно, не дергаясь
и ЗАДЕРЖИВАТЬСЯ в крайнем верхнем положении (при максимальном сжатии мышц) 2-3 секунды, и после четго медленно опускаться вниз
все внимание - на работающую мышцу, на протяжении выполнения всего подхода
для ГЭ желательно специальный упор для бедер и пяток
скорпион можно делать лежа на краю стола, положив на него сложенное в несколько раз одеяло
успехов!

Чем опасна гиперэкстензия?? ? По-моему, совершенно нормальное упражнение, если выполнять его правильно и без фанатизма. Отлично укрепляет нижние отделы спины, ягодичные мышцы, бедро сзади.

становая намного опасней

Первый раз слышу, что гиперэкстензия чем-то опасна. Может быть, если делать ее с дополнительным весом, да переборщить с ним.. . и то вряд ли. А с собственным весом - одно из самых безопасных упражнений, не опаснее отжиманий или прокачки пресса.

Ну а чего, экстензия хорошее упражнение, для домашних условий самое оно. А уж когда поясничные укрепятся, можно и о тягах подумать.

если нужен низ то зафиксируй ноги (под диван или батарею засунь, можешь кого-нибудь попросить подержать) и делай подъемы верха туловища до максимума (может чуть меньше) , а количество до первых ощущений усталости (боли) . два-три подхода хватит. можешь делать каздый день но разок, что б сильно не нагружать спину. через время начни использовать отягощения.