Программа на массу и силу.

Толкающие движения развивают мышцы плеч, трицепсы, а некоторые – и грудные мышцы. Вот несколько толкающих упражнений с гирями, из которых вы можете сделать выбор:
Рывок в стойку и толчок над головой (рывок в стойку выполняется перед каждым толчком гирь над головой) .

Армейский жим.

Жим над головой в приседе (выполняется как с одной, так и с двумя гирями) .

Армейский жим поочередно правой и левой рукой.

Жим гирь, лежа на полу, и поочередный жим (будто вы наносите удары правой и левой рукой) , лежа на полу.

2. Тяговые движения.

Тяговые движения необходимы для сбалансированного мышечного развития верхней части туловища. Более того, тянущие и толкающие мышцы являются синергистами. Чем больший вес вы способны поднять в тяговом упражнении, тем более интенсивное усилие сможете развить в толкающем упражнении, и наоборот. Вот несколько великолепных тяговых упражнений, выбирайте:
Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Тяга гири к поясу в упоре о пол.

Тяга двух гирь к поясу в наклоне.

Тяга гирь к поясу в наклоне поочередно правой и левой рукой.

3. Упражнения для квадрицепсов.

Если вы не хотите иметь хилые цыплячьи ножки, то вам следует работать над развитием мышц ног. Даже если вам нет никакого дела до того, как выглядят ваши ноги, но вы заинтересованы в развитии верхней части туловища, то вам необходим крепкий «фундамент» . Если вы никак не можете добиться прогресса, например, в жиме, то упражнения для укрепления ног помогут вам выйти на новый уровень. Помните о том, что вы сильны ровно настолько, насколько сильны ваши самые слабые части тела.

Вы можете построить сильные мышцы ног при помощи следующих упражнений:
Приседания с гирями на плечах.

Выпады с гирями.

Приседания в стиле «носильщика с чемоданами в обеих руках» .

Приседания у скамьи, с гирями на плечах.

Ну тут все просто
1 день тяжелый жим и легкие приседания на технику
2 день тяжелая становая тяга и швунг штанги
3 день тяжелые приседания и легкий жим на технику.