дайте пожалуйста программу на массу, проверинную и ефективную !

Летом масса не растет.
Понедельник*
упр. / неделя 1- 2 3-4 5-6

1Жим лежа 3 х 10 4 х 8 5 х 6 - добавляя по 5 кг каждую неделю
2Кроссовер 3 х 12 3 х 10 3 х 8
3Жим с груди стоя 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Французский жим лежа 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Жим ногами 3 х 20 4 х 15 5 х 12
6«Осел» для икр 3 х max 4 х max 5 х max

Среда*
упр. / неделя 1-2 3-4 5- 6

1Приседание 3 х 15 4 х 12 5 х 10 – добавляя по 10 кг каждую неделю
2Сгибание ног 3 х 15 4 х 12 5 х 10
3Икры сидя 3 х 15 4 х 15 5 х 15
4Подтягивание за голову с отягощением 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Т - тяга 3 х 12 4 х 10 5 х 8
6Бицепс гантелями сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8

Пятница *
упр. / неделя 1-2 3-4 5-6

1Жим под углом 3 х 12 4 х 10 5 х 8
2Подтягивание до груди с отягощением 3 х 10 4 х 8 5 х 6
3Тяга в наклоне 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Жим из-за головы сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Становая тяга 3 х 15 4 х 12 5 х 10 - добавляя по 10 кг каждую неделю
6Предплечья 3х мах

* - в конце каждой тренировки поднос прямых ног к перекладине, 50 повт. без учета подходов.

Вот попробуй одну из отличных 3-х дневных программ и будет счастье