Посоветуйте пожалуйста программу для набора массы!! ! Сейчас у меня такая программа (внутри) но массу не набираю совсем!

Может питаешься не правильно? ) Всё таки многое зависит от питания и качества исполнений упражнения )

на массе никаких гантелей икр подтягиваний пресс раз в неделю

Вот и я говорю и на многих любителях базы убеждаюсь, жмут по 120 кг, тянут под 160-180, приседают со 140, а мышцы не растут, а другие знай себе бицуху качают и разводки и здоровые. Вывод: База не влияет на рост мышечной массы.

Самая первая ошибка !
№ 1 .Пресс не нужно качать при наборе массы вообще! В крайнем случае один раз в неделю.
№ 2 . Ноги просто отдельно качай. Без рук вообще, и соответственно без жима лежа. ( другие так делают, но это не твой случай)
№ 3.Остальные два дня распредели становую +спина+бицепс, жим лежа+ грудь+плечи или как тебе понравится. Только руки отдельно не качай.
Если не выйдет. Вообще перейди на пару месяцев на 2 раза в неделю ( нужно время не только на восстановление но и на рост) , а кушать нужно как буд-то ты тренируешся каждый день!!! +по возможности дневной сон.

Попробуй так

Понидельник
Тяжелое приседание
Тяжелый жим лежа
Подтягивания с весом
Пресс

Среда
Тяжелая становая тяга
Подъем штанги на бицепс
Подъемы на икры
Пресс

Пятница
Легкое приседание
Жим сидя
Тяга к подбородку
Пресс