Подскажите эфективную программу для набора массы новечку)

кушай протеин

летом массы много не набрать не сезон.

3х дневная
1й день
1Приседания 4х10-8-6-15
2Сгибание ног в тр. 3х10
3Подьемы на носки3х10
4Жим шт. стоя3х12-10-8
5Тяга шт. к подбородку3х10

2й день
1Жим шт. лежа4х10-8-6-6
2Жим га. в наклоне3х10
3Фр. жим3х12-10-8
4Подтягивания широко4х8
5Тяга Т-штанги3х10

3й день
1Становая тяга4х10-8-6-6
2Подтягивание4х10-15
3Подьемы шт. на бицепс3х12-10-8
4бицепс об. хватом3х12-10
5Подь на голень сидя3х15

Вот попробуй одну из отличных 3-х дневных программ и будет счастье

блять, ну прочитай ты хоть одну книжку на эту тему!!!!

базовые силовые упражнения. Жим, тяга, присед + минимум изоляции.

Ешь 4-5 раз в день. Качай бицепцы и трицепцы и пресс это куда баще пауэрлифтинга. Ну обязательно надо со штангой приседать и что тебе обязательно надо сделать это дрочить перестать.

все хотят
НЕТ такой универсально программы
годы опыта тебе подскажут что и как делать ЛИЧНО тебе
базу делать надо
жим
присед
становая
и в разные дни
в один день не совмещай

зачем тебе масса лучше работай на рельеф это горазда красивей
не кагда не копируй программы из журналов том это делают профи
принцеп тренировки понедельник+вторник среда выходной четверг+пятница субб+воск выходной
тренеруйся макс 1 час
на премер пон ноги
втор-руки
чет-грудь+плечи
пят+спина+бицепс
потом просто все меняй местами
в выходные можно бег или на скокалке минут 10-15

Массы? или мышцы? )
что уже инетернет не знает как набрать мышцы за три месяца?))))

4 -3 тренировки в неделю, в кождый день становая, присед, жим от груди, и подбор спец упражнений, вот и вся программа!