Подскажите норм программу для набора массы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК - МОЖЕТ КОМУ ПОДОЙДЁТ Эту программу я назвал «максимальная» , потому что она воздействует на быстрые и медленные мышечные волокна, что дает максимальный тренировочный эффект в плане наращивания мышечной массы. Исходя из информации изложенной профессором Селуяновым В. Н. «Методы физической подготовки» составил тренировочную программу. Эта программа тренировок отлично сочетает возможность полного восстановления белковых структур, разрушенных в ходе тренировки, с потребностью в регулярных и относительно частых тренировках для улучшения работоспособности мышц, для стимуляции роста количества миофибрилл естественным гормоном роста и свободным креатином, которые вырабатываются в ходе тренировок, а так же, дает возможность бороться с чрезмерной адаптацией и уменьшением чувствительности мышц к нагрузке, что хорошо влияет на гипертрофию мышц. Понедельник Грудь 1.Жим штанги лежа 2.жим штанги на наклонной скамье (<30градусов) Бицепс 1.Сгибания с Z-штангой 2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью Трицепс 1.Жим лежа узким хватом 2.Разгибания руки за головой Пресс – 3*20 любое упражнение Среда Квадрицепс 1.Приседания 2.Разгибания Бицепс бедра 1.Сгибания ног лежа 2.Становая тяга на прямых ногах Голень 1.Подъем на носки стоя Пятница Плечи 1.Жим гантелей сидя 2.Разведения стоя в стороны Трапеция 1.Шраги со штангой соя Спина 1.Тяга вертикальная широким хватом 2.Тяга штанги в наклоне 3.Разведения в наклоне (задняя дельта) Программа тренировок состоит из минициклов, каждый по три недели. программа представляет собой чередование нагрузок: на первой неделе миницикла – тренировки с большими весами, тренируются быстрые мышечные волокна. На второй неделе – тренировки легкими весами по принципу суперсерий, тренируются медленные мышечные волокна. На третьей неделе – тренировки с максимальными весами, тренировка центральной нервной системы, работа на силу. На тренировках выполняются одни и те же упражнения, только в разных режимах. И так, за одним минициклом идет втррой, т. е. первая, вторая и третья недели чередуются одна за другой в течении 12-ти недель. Далее откат на одну неделю, вообще никаких тренировок! Затем снова тренировки по плану с самого начала, только упражнения следует заменить на новые.

первые полгода програма для всех все упражнения на 1 трени присед тяга жимы 5 на 5 по мере роста добавляем базовые упражнения

Тебе жизни не хватит, чтоб прочитать в интернете всё о бодибилдинге, но часов 10 в неделю можно наверное потратить на изучение материала о тренинге для начинающих. Если ты так же в тренажерном зале будешь "пахать", то успеха тебе не видать.

если мозга есть, сама поймёте однако!