Подскажите программу для набора массы В арсенале есть штанга и гиря +отжимания и подтягивания

в интернете и во многих спорт залах задают примерно одни и те же вопросы . Типа таких : ' а как мне бицепс накачать? Я уже целых три месяца делаю по 3 упражнения разных каждую тренировку и ничего ?!' На самом деле человеческий организм так устроен, что не может набирать массу на каком - то одном отдельном участке тела . Масса растет по всему телу относительно равномерно . Поэтому, чтоб увеличить бицепс хотя бы на один сантиметр нужно увеличить вес всего тела на 4-5 кг . А сделать это можно только при помощи БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ .А что же такое эти базовые упражнения? Базовые упражнения это многосуставные упражнения ( где в работу включены два или больше суставов одновременно, жим лежа к примеру - локтевой и плечевой суставы работают ), а так же в этих упражнениях работает несколько мышечных групп одновременно, а не одна . Те упражнения в которых работает только одна группа называются изолирующими.
А изолирующие упражнения мало эффективны для набора мышечной массы.

Прежде всего польза базовых упражнений в том, что они способствуют выработке тестостерона в организме, а это в свою очередь ускоряет обмен веществ . И чем лучше обмен веществ, тем быстрее усваивается еда из которой и строятся мышцы . Но несмотря на все это базовые упражнения почему то игнорируются новичками в зале . Потому что эти упражнения очень тяжелые и гораздо легче сделать несколько подходов на каким- нибудь тренажере или с гантелями .Но ни в коем случае не стоит искать легких путей, запомни самые тяжелые упражнения и есть самыми эффективными . К базовым упражнениям относятся : приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне, жим стоя/сидя, подтягивания, отжимания на брусьях .Так же все разновидности этих упражнений. Описывать технику выполнения каждого упражнения я не буду, так как этой информации хватает везде . Скажу лишь что классическая техника не удобна для всех одинаково и нужно видоизменять технику под себя . К примеру в приседаниях можно держать штангу широко, а можно узко. Постановка ног так же может быть как узкой так и широкой. В общем нужно экспериментировать.

Пару слов напишу про тренажеры и свободные веса . На мой взгляд польза тренажеров очень не велика, если сравнивать их со свободными весами. Так как они имеют зафиксированную траекторию движения .В работе со штангой эта траектория произвольна и может быть изменена. Еще минус тренажеров в том что если механизм плохо смазан он затрудняет движение, тем самым, добавляя ненужную нагрузку во время выполнения упражнения. Хотя есть и неплохие тренажеры, например жим ногами и Т - тяга .Источник - skeletov.net
Можно еще тут прочесть:
Программа для набора мышечной массы в домашних условиях http://volleysert.ru/publ/obuchenie/ofp/programma_dlja_nabora_myshechnoj_massy_v_domashnikh_uslovijakh/13-1-0-45

База со штангой приседы тяги жимы! 5на 8-12

нужны еще стойки для приседа и жима на плечи, еще горизонтальная скамья Для мотивации-каждый уважающий спортмен-домовик должен приседать хотя бы со 100кг, становую тягу делать хотя 120 кг на 6 раз и жать лежа на грудь хотя бы 80 кг