программу для набора массы

Принцип очень простой: упражнения с максимальным весом (и, соответственно, малым числом повторов) - для наращивания мышечной массы, с малым весом и большим количеством - для рельефа.
Это, конечно, малость упрощённо, есть конкретные упражнения для силы, для выносливости, для скорости, для гибкости, для ловкости и т. д. , но в целом - верно.

Обязательно в нагрузках - постепенность (отсутствие рывков в весе, темпе или числе упражнений) и непрерывность (без пропусков) . Все дозировки - строго индивидуально; делать "как Арнольд", или "как Паша" - неправильно, у каждого организма свои возможности, недостатки и требования.
Обязательно давать мышцам время на восстановление - хотя бы день перерыва; ежедневная качалка - глупость. Это, впрочем, не означает абсолютного безделья - можно делать растяжку, отрабатывать технику и т. п.

С питанием тоже несложно: еда должна быть натуральной (в синтетике слишком много лишнего) , полноценной (обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, витаминами, микроэлементами) , для увеличения веса - соответствовать по энергии (калорийности) затратам или малость превосходить их (последнее - по минимуму; иначе уйдёт не туда) . Минимизировать соль (она задерживает воду в организме и лишает мышцы чёткости рисунка) . Не сильно заморачиваться по этому поводу: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть; организм в этом вопросе достаточно покладистый и допускает значительные колебания возможностей. И научится слушать своё тело, оно - как ребёнок, когда ему что-то действительно нужно - криком кричит. Бывает, конечно, что и капризничает (сладкое, алкоголь, сигареты - как раз из этой оперы) , так что во всём потакать незачем (да и нельзя) , но воспитание обратной связи (а не только команды "сверху") - очень желательно.
Диеты типа: 2 яйца утром, салат с кашей в обед и т. д. - такая же чепуха, как и с упражнениями; всё должно быть подогнано под свой, индивидуальный стандарт. Как, кстати, и режим питания.

Отличные дополнительные результаты даёт положительный настрой в занятиях.

Хорошо ознакомиться с разными системами (в интернете этого добра - валом) , но не слепо копировать, а осознать основные принципы, выбрать лучшее и - вперёд.

Одним словом - побольше обдуманности и здравого смысла.

Программа набора мышечной массы для мужчин

Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.

http://fitnesspoint.ru/massamen/