Хочу накачаться, помогите составить программу по набору массы на тело.

Хоти - желание приведёт к цели, обязательно.

и в чем помочь!? полностью за тебя составить а то знаний не хватает!? правильно, их тренера составляют оттучившись 5 лет в институте и придя туда с 1 разрядом по спорту! новичку фулбади-все тело на одной трени- присед тяги жимы 5на 8-12.на сплиты переходят примерно через полгода

в инете навалом программ для новичков))

ооо... на фото жим лёжа делаешь - молодец!))))

всё просто. делай упражнения на все группы мышц. начинай с маленькой нагрузки и постенно прибавляй. ешь домашнюю еду в огромных количествах. разминаться перед занятиями не забывай и соблюдай технику безопасности.

Необходим правильны тренировочный сплит, режим питания и восстановления. Изучай все по этим темам. Начать можешь с этого mengen.ru/советы-для-новичков/бодибилдинг-для-начинающих/

Для начала, тебе нужно определить тип своего телосложения затем почитать в интернете о нём и подобрать оптимальную программу, либо составить самому.
А ещё лучше запишись в зал и найми тренера, он должен помочь.)))

Грудь: 1. Жим штанги на горизонтальной скамье
3 подходов по 8 повторений.
2. Жим гантелей под углом 45градусов
3 подходов по 8 повторений.
3. Отжимания от брусьев
3 подхода по 10 повторений.
Бицепсы: Подъём штанги на бицепсы стоя
4 подходов по 10-12 повторений. и молотки 3падхода на 10-8-6повторений

среда:
Спина: 1. Подтягивания широким хватом 3max
2. Тяга штангив наклоне
3 подхода по 10-8-6 повторений.
3.Тяга у верхнего блока до груди 3п 10-8-6повторений трицепс: 1.Жим штанги узким хватом 4п по 8повторений 2.француский жим лежа 3п по 10-8-6повторени
пятница: ПЛЕЧИ И НОГИ
1.Жим штанги сидя 4п по 8повторений
2.жим гантелей сидя 3по 8повторений
3.разводка гантелей 3п 10-8-8повторений
ноги:
1.жим ногами 3п по 12 10 8раз
2.Сгибаний ног сидя 3п по10-8-8раз
3.подьем на носки стоя 4п max