подскажите пожалуйста программу для набора массы, которая вам помогла

все проги мне помогают, я их миняю раз в 2 месяца.
я так понемаю судя по тупому вопросу ты новечок а раз так то вот на:
пн: станавая тяга (тяжолая) , тяга под наклоном, присед (лёгкий) в этот день можешь бицепс покачать, но я лифтер так что я не качаю его.
ср: жим (тяж) +дожим 3 подхода с дожимом и без (рабочих) разводка в красовире, жим стоя и жим узким хватом + изза головы.
пт: присед (тяж) жим ногами, силовые разгибания ног в тренажоре, лёгкий жим лёжа с задержками на груди и в центре амплетуды (по 2 сек)
PS: тяж это значит большой вес на разы 1-4 это рабочий подход, лёгкий это не большой вес такой чтоб мог сделать раз 8-12 если это присед, а если это жим с задержками то 5-7
и рабочих подходов должно быть не меньше 3
ну а вобще я считаю что можно обойтись одной базой: жим, тяга, присед, жим стоя. и будет всё ок

Стал есть больше и чаще - за полтора месяца наел 4 кг (типа мышц) . Результаты сами собой выросли. До этого 3 года на месте топтался. Программу почти не менял - значит не в программе дело.
Прога вкратце.
1день.
Приседания и жим ногами тренажёра + дельты.
2день.
Жим лёжа, тяга шт. в наклоне, тяга гор. блока, фр. жим.
3день.
Икры в Смите, биц. ноги лёжа, голень сидя, тяга на прямых ногах.
4день.
Жим шт. на верх груди, тяга верх. блока, жим гантелей на верх груди, тяга гантели в накл.
Пресс качаю дома.

Прога большого значения не имеет. Возьми основные проверенные упр. и делай. Например, так.
1
Отжим. на брусьях (больше 10 раз свободно - с блином, нет - хватит своего веса)
Приседания со шт.
Жим гантелей под наклоном вверх.
2
Подтягивания или тяга верх. блока
Жим гантелей сидя (можно - тренажёра)
Тяга горизонт. блока
3
Сгибания ног в трен.
Подъём на носки в трен. Смита.
Подъёмы ног к турнику (можно коленей)

Вместо брусьев можешь сразу жать лёжа. На любителя. Я бы начал с брусьев - больше м-ц задействовано и вес тела больше веса штанги (на первом году трен) .
Можешь чередовать тягу гор. блока и тягу гантели в накл. (1 трен. так, др. - эдак)
Все м-цы в прогр. задействованы. Руки отдельно тренировать не надо.

отличная прога! у меня масса при правильном питании хорошо прет! www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-muscle-building-program.html