Подскажите программу для набора мышечной массы.

Одними отжиманиями далеко не уйдешь. Пробуй 4 подхода по 13, 15, 17, 22. Подход примерно должен длиться 15-30 секунд и по технике должен быть идеален. Как будет легко пробуй отжиматься с весом на спине. Отдых должен быть такой, чтобы следующий подход ты сделал без существенных потерь в силе/повторениях В цифрах где-то 1-3 минуты. Советую ещё посмотреть правильную технику выполнения для мышечного роста, другие вариации выполнения. Поищи брусья где-нибудь ещё. 2-3 упражнения на мышечную группу будет достаточно.

Программы в интернете годные все, но не каждый новичок может их правильно на себе использовать. Смотри видео на Ютубе с полным набором. И не забывай про питание и восстановление

от отжиманий м. масса не растет! она растет от Силовых упражнений со штангой-приседов тяг жимов

все что ты делаешь или пытаешся- пустая рата времени

Вот на вскидку 3 качественные, общие системы для гармоничного и быстрого набора массы.

рекомендуют 45 минут тренить, чтобы гормон кортизол, который вырабатывают надпочечники, не разрушал мышцы. разминка 5 минут. 5 упражнений по 10 повторений и 5 подходов. нагрузка, кушать гречу и крошить туда яйца и курицу. нужен сон. у меня еще заминка присутствует в программе. до и после.

Ну я бы посоветовал на ютюбе канал - Alexei Shredder.Наверно один из последних кто не химик а натуральный атлет.

Если валишь в домашних условиях и ждёшь набора мышечной...

Нормализуй под себя питание и уделяй этому внимания не меньше чем тренировке. И найди дополнительные веса. На те-же отжимания положишь на спину вес. Этим самым дашь доп. нагрузку на мышцы, что приведёт к их росту. Аналогично с приседаниями и турником. Делая в "холостую" ты много не наберёшь, точнее уйдёт намного больше времени.. Ищи веса) В этом всем больше загвоздка, а не из-за программы. Большинство программ работают по одной структуре. Всё у тебя будет нормалёк))