Нужна хорошая программа для набора мышечной массы в тренажерном зале.

fittoday.ru

если коротко, то суть программы в следующем:
ХУЯРЬ!!!!

Примерная программа.
Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

1 день
Приседания1х12, 1х10*, 4х8/70%1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Разгиб ног3х10/60%3х10/60%
Жим штанги лёжа2х10*, 5х6/75%1х12*, 1х10*, 4х8/70%
Жим штанги узким хватом4х8/70%4х8/70%
Жим штанги лёжа широким хватом3х10/65%3х10/65%
Голень4х12/60%4х12/60%
Подъём туловища4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания1х30 (10-15 кг) 1х30 (10-15 кг)
2 день
Становая тяга1х12, 1х10*, 4х8/70%1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Шраги со штангой3х10/60%3х10/60%
Тяга Т-грифа4х8/70%4х8/70%
Бицепс со штангой1х8*, 1х8*, 3х8/60%1х8*, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +452х10*, 5х6/75%2х10*, 4х8/70%
Подъём туловища4х10(10-15 кг) 4х10(10-15 кг)
Скручивания1х30 (10-15 кг) 1х30 (10-15 кг)
3 день
Приседания1х12, 1х10*, 5х6/75%1х12, 1х10*, 4х8/70%
Сгиб ног лёжа3х10/60%3х10/60%
Жим штанги из-за головы сидя2х10*, 5х6/75%2х10*, 4х8/70%
Жим штанги с груди сидя4х8/70%5х6/75%
Махи гантелей в наклоне3х10/60%3х10/60%
Голень4х12/60%4х12/60%
Подъём туловища4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
1 день
Становая тяга1х12, 1х10, 4х8/70%
Сгиб ног лежа3х10/60%
Тяга штанги в наклоне1х10,1х8*, 3х8/70%
Бицепс со штангой1х8, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +452х10*, 5х6/75%
Голень4х12/60%
Подъем туловища4х10 (10-15 кг)
Скручивания1х30 (15-20 кг)
2 день
Разгиб ног3х10/50%
Приседания1х15,1х12,3х10/60%
Жим штанги лежа1х10*,1х8*,5х6/75%
Жим штанги узким хватом4х8/70%
Разводка гантелей лежа1х12*, 3х10/60%
Подъем туловища4х10 (10-15 кг)
Скручивания1х30 (15-20 кг)
3 день
Становая тяга1х10*,1х8*, 5х6/75%
Шраги со штангой3х8/75%
Жим штанги с груди сидя1х10*,1х8*, 5х6/75%
Жим штанги из-за головы сидя4х8/70%
Махи гантелей в наклоне3х10/60%
Голень4х12/60%
Подъем туловища4х10 (10-15 кг)
Скручивания1х30 (15-20 кг)

1.ГРУДЬ (по скоку нам нужна масса убираем все блоки. )
-Жим на наклонной скамье (вниз головой) ставим его первым т. к это самая большая мышцы из всех 3х частей грудных 4х8(4 подхода по 8 раз)
-Жим на гор. скамье 3х8
-Брусья 3х10(по необх. отягощения, точнее это и необходимо)
-Разводка гантелей на гор. скамье. 3х10
-Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) (вес большой взят не будет, т. к мышцу уже подах*еют) 3х10
2.НОГИ
-Приседания со штангой на плечах 5х6
-Жим ногами в станке 3х10(вес должен быть приличный если сильный присяд/порядка 300-400кг в станке)
-Присед. с паузой (присел, посчитал 3сек, на 4ю встаешь) 3х6
-голень в тренажёре 4х25
3.БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
-Жим штанги узким хватом на кривом грифе (на кривом, для того что бы взять максимально узко, что бы кисти касались друг друга) 3х10
-Фр. жим на наклонной скамье (такой же наклон как и в жиме на грудь (головой вверх) 3х12
-Фр. жим стоя 3х12
-Подьем штанги на бицепс 3х8
-Подьем гантелей на бицепс в наклонной скамье (так же как и в фр жиме на наклонной) (руки опущенны вниз и поднимаем гантелю, так что бы работал тока бицепс, вес тут будет маленький, но жгет мышцы просто ппц.) 3х10
4.СПИНА
-Подтягивания 4х12(+ отягощения)
-Подтягивания с противовесом на добивание широчайших (надо, что бы локти шли назад во время подтягивания, что бы бицепс почти не работал! )
-Тяга штанги в наклоне (наклон должен быть почти 45градусов, около 40гр. ! и тянуть штангу к животу) 3х15(надо взять противовес так что бы во всех подходах было по 15 раз)
-Становая тяга 4х6
-Гиперэкстензии с отягощением 3х10
5.ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ
-Жим штанги стоя (руки заводить за голову когда штанга поднята, что бы включались задние дельты) 4х10
-Жим штанги сидя шир. хватом из-за головы 3х12
-Разводка гантелей стоя с прямыми руками в стороны 3х15
-Шраги 3х20

Сейчас тебе насоветуют программ, состоящих из 15 упражнений на все группы мышц. Пампинг, пирамиды, принципы Вейдера и т. п. Для наборы мышечной массы не надо ничего, кроме штанги и больших весов. Вот книга Алексея Фалеева. В ней досконально описывается его же система, развинчиваются заблуждения современного любительского качкизма. Советую прочитать всем, кто интересуется.