Занятия спортом

Здравствуйте.Оцените пожалуйста программу на массу, на 4 дня.Большое спасибо за помощь,за совет.

Тренера нет у нас в качалке,так что нескем посоветоваться...Программу составил сам.Подкоректируете пожалуйста.

Понедельник.ГРУДЬ ТРИЦЕПС!
Жим лежа 4 по 8-10 раз.
Жим штанги под углом 4 по 8-10 раз.
Разводка гантелей лежа 4 по 10-12.
Жим лежа узким хватом 4 по 8-10.
Французский жим лежа -4 по 8-10.

Среда.СПИНА БИЦЕПС!
Становая тяга 4 по 8-10
Тяга верхнего блока перед собой 5 по 8-10
Тяга штанги в наклоне 4 по 8-10
Подъём штанги на бицепс 4 по 8-10
Скамья Скотта 4 по 8-10

Пятница.плечи ноги ПЛЕЧИ НОГИ И ГРУДЬ!(На грудь буду делать только жим лежа,так как грудь отстает).
Приседания со штангой 4 по 10-12
Разгибания ног в тренажере 4 по 10-12
Жим штанги с груди сидя 4 по 8-10
Протяжка штанги к груди 4 по 8-10
Жим лежа 4 по 8-10 раз.

Суботта.СПИНА БИЦЕПС!(Думаю 2 раза в неделю прокачивать спину).
Становая тяга 4 по 8-10
Тяга верхнего блока перед собой 5 по 8-10
Тяга штанги в наклоне 4 по 8-10
Подъём штанги на бицепс 4 по 8-10
Скамья Скотта 4 по 8-10.

Раньше занимался 3 раза в неделю ,щас решил 4 раза,так как временно безработный...ничего не делаю целыми днями отдыхаю!)
Aleko Tutiashvili
Aleko Tutiashvili
4
Много упражнений в неделю
Андрей Чумак
Андрей Чумак
61 341
Лучший ответ
1 СПИНА-грудь 2 руки-прес 3 ноги плечи! 3 раза в неделю иначе не востановишся
Игорь Жердий
Игорь Жердий
92 043
Мало
1. Грудь а как же нижняя часть груди?
2. Спину, грудь, трицепс, ноги достаточно прокачивать один раз в недлю и тчательно потому что мышцы должны отдыхать
3. Впринципе для поддержания формы и какого то прироста можно заниматся и так, а если хочешь хороших результатов нужно менять программу...
АГ
Андрей Гомозов
20 206
Это безнадежная программа.
МР
Марина Рибакони
17 205
1 день. Грудь и спина
жим лежа 1х 12-10-8-6-4
подьем гантелей на вверх накл. скамье (45гр.) 4х8,
разводка на горизонте 3 х 12 ,
отжим от брусьев 3 х 12 ( если можешь больше то с весом ),
Тяга нижнего блока к груди сидя 1х 12-10-8-6-4
,тяга верхнего блока сидя к груди, 1х 12-10-8-6-4
тяга штанги в наклоне к поясу1х 12-10-8-6-4
пресс

2 день
Присед 1х 12-10-8-6-4
выпады со штангой на плечах попеременно вперед 3 х 15 ,
Разгибание в тренажере 4х12 ,
сгибание на тренажере 4 х 12 ,
подьем на икры со штангой на плечах 3 х 20
пресс

3 день отдых

4 день Плечи и руки
Жим из-за головы сидя 1х 12-10-8-6-4
разводка в наклоне сидя 3 х 12
тяга штанги к подбородку средним хватом 4 х 8
отжимание от брусьев 3 х 12,
подьем на бицепс с гантелями попеременно 4х8,
подьем штанги на бицепс на скамье 3 х 12
бицепс у стенки 3 х 12
французский жим штанги сидя 3 х 10,
тяга верхнего блока на трицепс 4 х 12 ,
пресс

5 день Грудь
Пуловер с гантелью 3 х 10
жим гантели на верх накл. скамье 1х 12-10-8-6-4
жим штанги на горизонте 4 х 12
отжимание от брусьев 3х 12 ( если можешь больше то с весом )
пресс

6 день ( 1 раз в 2 недели ) спина

тяга становая 2 х 8-6-4 .
гипер. экст. 4х12 ,
подтягивание шир. хв. 3 х 12 ( если можешь больше то добавь вес ),
, тяга гантелей в наклоне с упором на скамью поочередно 2 х 8, 2 х 6
пресс

7 день отдых

вот и грудь 2 раза в неделю ) тренировки с тягой только 1 раз в 2 недели, получается что 1 суббота в неделю рабочая другая суббота полностью выходной день, бицепс 1 раз в неделю !

не забудь белка 2 гр. на вес своего тела . а сложных углеводов 3 гр ...в сутки, по мне так лучше пить креатин, от гейнера есть вероятность располнеть ( если есть склонность к полноте )
АА
Андрей Алексапольский
4 298

Похожие вопросы