Как увеличить мышцы рук (трицепсы и особенно бицепсы) только дайте пожалуйста программу в которой вы уверенны в её дейст

В начале тренировки делай упрожнение на руки, но не перегружай.

Нет такого, действенные или нет, для одного это будет супер-прога, для другого не подойдёт, слабый эффект. Нужно самому искать, экспериментировать и находить.

Отжимания на брусьях по 10 подходов по максимум в каждом. Подтягивания по 12 подходов с отягощением. Концентрированный подъем на бицепс сидя гантелью по 12 подходов. В один день отжимания+ бицепс. В другой день подтягивания.

ухты какой у тебя супер протеин! Руки отдельно не вырастишь. Жим лёжа - трицепс, подтягивания с весом обратным хватом на ширине плеч - бицепс

я так делаю
проснулся 50 раз отжался
40 раз подтянулся
обед
100 раз отжался
70 раз подтянулся
вечер
70 раз отжался
50 раз подтянулся

я делаю за 1 подход 100 отжиманий, так что кол-во подходов сам определишь
отжимания на грудь, а если руки ближе поставить то и трицепс будет работать

Скачай в сети и прочти книгу "Руки титана" Стюарта Макроберта и Брукса Кубика. Там все коротко и ясно.
По сути - делай базу. Ту самую, которая вроде бы не на бицепс и не на трицепс, а на грудь, ноги, спину.
Приседания, жимы, тяги, подтягивания (не по 70 раз, а по 6-10, но с весом и без дрыганья ногами) .
Будут в итоге и бицепс, и трицепс, и грудь колесом и шея бычья. Только пахать надо всерьез.

такой программы нет.. . для каждого программа тренировок индивидуальна.. . все зависит от подготовки, состояния вашего организма.... ну атак просто.... трицепс можно прокачать жимом из за головы, ну а на бицепс упражнений море.... кстати, трицепс и бицепс делятся на три части каждый.... верхняя часть, средняя часть и нижняя часть.... для каждой части свои упражнения....