Люди-человеки дайте программу на такие группы мышц как: Ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс, предплечье, пресс, шея

Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:

1 неделя

Понедельник

Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30

Среда

Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30

Пятница

Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30

2 неделя

Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые» . После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:

1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг

и так каждая следующая неделя

Громозека, а список фармы может тоже в придачу?

попроси у инструктора в зале, чтоб программу написал.

найди себе сам =)
ronman.ru