Нужно пообщаться с тренером по каратэ

не тренер, но бег, отжимания ( на кулаках, с хлопками перед собой за спиной за головой) турник, главное выносливость в карате.. . правда сила тоже имеет ооочень большую часть.. . делай каждый день, делай перед едой каждый раз, пресс тоже, растяжки обязательно.... ну как то так, почитай про ката.. . для сдачи на белый пояс и тд.... оттачивай ката
1 все делаешь как только чувствуешь что можешь сделать столько же хоть каждый день если силы есть: ) но если новичек то через день бегай... .
2растяжки почитай йогу, там считай одни растяжки.... шпагат разминка разогрев и чуть ли не постоянно садится на шпагат, толчками как бы прижимая себя к полу только мягко надо а то и порвать можно.. . чем чаще делаешь тем лучше с каждым днем будет растяжка... .
ну можешь еще ногу держать как можно выше, махи ногами, блин много чего инет в помощь

Для разнообразия могу посоветовать ходьбу гусиным шагом и в полуприседе, приседания, выпрыгивания в высоту и в длину. Очень хорошее упражнение-стоять в стойке всадника (киба-дачи) http://ikarate.ru/videos/157
Если по минут 10 стоять каждый день, то за лето ножки будут каменные.

начни с ОФП
занимайся 5 раз в неделю ...2 дня отдыхай без нагрузки
упор на силу и выносливость
1. бег ежедневно хотя бы 3 км... .
2. турник, гири, штанга подбери комплекс на час ( шесть-семь упражнений на разные группы мышц по 3 подхода 10-12 повторов)
3. пресс ( посмотри в инете прогамму для пресса)
3. растяжка

если до этого не занимался карате или др. БИ, и планируешь заниматься серьезно, то не стоит учить ката и т. д.
базу заучишь неправильно, потом переучиваться тяжелее

если хоть какой то опыт есть, то сделай макивару, повесь мешок и ставь ударную технику минут по 40 в день

удачи... !

растяжки, отжимания на 1 руке, если не можешь, сперва на 2-х (на кулаках, на ладошках даже не пробуй, вредную привычку приобретешь) , найди толстое дерево, навесь на него книгу (без переплета) и по ней набивай казанки и мыски стоп