Кто спортсмен-сюда!

Велосипед тебе в помощь ;)
Лучший вариант, что я знаю :)
Ещё тренажёр с брусами для ног можно использовать, но всё же советую лучше велосипед!

Занимался бы ты давно, знал бы, что голень и икры это одно и тоже :)))))

прыжки через скакалку

Секреты Арнольда

КОГДА ПРИЕХАЛ к своему кумиру Регу Парку в Южную Африку,
и мы начали совместные тренировки, он сразу обратил внимание на слабость моих икр. У него самого икры были по 50
см. Я сказал, что хочу такие же. Per Парк ответил, что тогда мне придется
следовать его методу. Оказалось, что он качает икры на каждой тренировке. Он
выполняет 10 сетов с весом. . Тут Per Парк подошел к тренажеру для подъемов на
носки стоя и выставил для меня стартовый вес: 250 кг. "Это слишком
много! " — воскликнул я. "А ну-ка, встань на одну ногу и поднимись на
носок! — сказал Парк. — Вышло? Между прочим, ты весишь больше 100 кг. Вот и
получается, что две икроножные мышцы запросто осилят 250 кг. Но это только
разминка. Чтобы увеличить икры, их нужно тренировать весом 500 кг! " Каждую
тренировку мы начинали с подъема на носки с весом в полтонны. Потом я вернулся
домой и продолжил тренинг. За год мои икры увеличились на 5 см! Разница так и
била по глазам, и пошли разговоры, будто я вставил в икры импланты. Через
полтора года жестокого тренинга объем икр равнялся уже 52,5 см!

Периодически я проводил специализированный тренинг икр. Тренировка включала
подъемы на носки стоя, подъемы сидя и в наклоне, и жим носками в тренажере для
жима ногами. В каждом упражнении я делал по 6 сетов по 10-120 повторов в каждом.

Хочу подчеркнуть, что икрам нужна широкая амплитуда. Когда делаете подъемы
на носки, опускайте пятки как можно ниже, до ощущения сильнейшего растяжения
икр. Ну а подниматься нужно как можно выше, как будто вы — балерина, встающая
на пуанты.

Что касается приемов повышения интенсивности, то я любил "задержку
пикового сокращения". Я поднимался на носки и стоял так, сколько
хватало сил, для продления момента наивысшего сокращения икр. Потом наступала
очередь "докачки". Потеряв силы, я опускался в нижнюю позицию и делал
3-4 рывковых подъема. Впрочем, это трудно назвать подъемами. Речь шла об
автоматной очереди быстрых и коротких движений, называемых частичными
повторами.

Такую "докачку" я практиковал в самом конце тренировки, когда делал
подъемы на носки сидя или жим носками.

Иногда я делал больше 3-4 частичных повторов. В любом случае речь шла о
достижении сильнейшего жжения в икрах. Этот жжение было верным признаком
будущего роста!

Присед всему голова!

Ну приседом и велосипедом больше бедра накачаешь.. .
Встаешь на что нибудь (я, например, на нижнюю ступеньку шведской стенки вставал) так, что бы пятки были в воздухе, и начинаешь вверх-вниз, при уходе вниз пятки должны быть ниже опоры, при уходе вверх должен вставать на носки.
Что бы поразнообразнее, можешь делать упражнение медленно или как я, на одной ноге
Для лучшей прокачки использую 3 исходных положения - ноги вместе, носки разведены, пятни разведены

приседать с весом на плечах

займись футболом накачаешь икры