Мне 16 лет! как накачать бицепс и трицепс штангой ???

лучше не надо это вредно

методика идеш в качалку к тренеру и начинаеш делать базу! или нанимаеш тренера чтоб освоить базовые упражнения приседы тяги жимы! 5 на 5!качать надо крупные мышцы ноги спину грудь трицепс а мелкие мышцы сами подтянутся, да и невозможно накачать только одну две мышцы! когда веса станут серьезными переходить на сплиты разделение по мышечным группам. дома можно только форму поддерживать и заниматся только когда есть необходимый опыт и наработанная техника упражнений, надо быть уверенным что не урониш штангу и ничего не сломаеш! в 16 можно вовсю заниматся не слушай дилетантов! могу поработать онлайн тренером, платно!

Со штангой лучше не надо, лучше гантели, купи разборные килограмм на 10,если 2 дорого то купи одну, заниматься лучше через день или через два, типы упражнений тут глянь
http://sport-with-me.ru/poleznie-stati/kak-nakachatsya-gantelyami
Которые там показаны лежа на скамейке на грудь, это лучше не надо.
Делай отжимания, приседания, пресс, подтягивания.
Только вот, с гантелями на разные группы мышц в день не нужно делать, выбери определенные группы мышц на занятие, например
Приседания, отжимания, на трицепс, на плечи. Можно еще пресс
Через день или через два (как удобнее) другая система
Например:
Отжимания, приседания, пресс, подтягивания, бицепс.
Ну вот как то так.

В 16 лет не желательно со штангой заниматься, ибо твои кости еще растут и не окрепли. Если будешь их нагружать, то уже к 25 годам будешь чувствовать боль в локтях и плечевом поясе. Гантели, турник, брусья пожалуйста, а со штангой по времени пока.