Подскажите пожалуйста, кто знает, как правильно питаться до тренировок и после?

Всё по стандарту: за час-два до тренировки - немного "сложных" углеводов (кашка, рис и т. п.), чтобы в организме был запас энергии; практически сразу после занятий - немного "простых" углеводов (банан, к примеру), чтобы привести в норму уровень инсулина в крови; примерно через полчаса - протеиновый коктейль (если, конечно, употребляете); а через час можно уже нормально поесть. Но, всё же, не зацикливайтесь именно на пост-предтренировчном рационе, чтобы достичь хорошего результата нужно придерживаться определённых "правил" питания 24 часа 7 дней в неделю.
(что ж вы так упорно не желаете заниматься с тренером, ведь он ответит на все ваши вопросы... простите, мысли вслух)

есть4-6раз в день. за 2 часа до тренировки и не позднее 2 часов после, творог на ночь

САЛАтик

Считаю, что 5 тренировок в неделю - многовато для начищающего.
70% углеводов от суточной нормы постарайтесь перенести на первую половину дня. Углеводы должны быть медленными (гречка, рис, макароны).
Вечером я бы совсем исключил углеводы. На ужин рыба, грудка и овощи.
Это видео вам поможет разобраться в калориях в бжу.
http://youtu.be/d5XmMGWpkkw

Если для набора массы, то надо питаться от 6 и до 12 раз в день, смотря что у тебя за тип телосложения, если ты быстро набираешь жир, стандартный скелет, то поменьше жирной пищи . Если ты хартгейнер (ДРИЩ), то кушай много и можно все подряд :)
Пример хавки если ты обычный человек с обычным телосложением:
1.Гречневая каша (или другие продукты богатые сложными углеводами).
2.за минут 30 до трене где-то 3 вареных яйца (можно мясо и т. п вообщем дохера белка)
3.Можешь опять сложные углеводы или белки, так-же можешь их смешивать .
4. смотри в пункт 3
5. смотри в пункт 3-4
6.Творожок, фрукты и т. д

Нужно есть диетическую пищи там обезжиренный кефир и т. д а чтобы масу набрать нужно от жира избавится потом мясо есть и регулярно тренироватчя