Есть гантели разборные 44 кг одна до 22 кг, штанга до 50-60 кг, лавка для жима лежа ?

так все группы мышц. начинай с маленькой нагрузки и постепенно прибавляй. ну ничего сложного. упражнения, какие нравяться.

подкачатся можно. на первое время хватит. мышцы крупные-основные разгибатели ног спины рук. плюс остальные для гармоничного развития плечи бицепсы пресс. упражнения базовые-приседы тяги жимы

гантели до 44 кг это круто, с ними много чего можно сделать. Остальное тоже неплохо

Ещё турник и брусья поставь и вообще всё будет айс. Подтягивания и отжимания на брусьях доведи до 30-ти раз. Приседай на двадцать раз со штангой 60 кг (сначала, конечно меньший вес, но регулярно увеличивай) на груди (со штангой за спиной без стоек не получится, но на груди даже лучше), подымай штангу на бицепс, как прямым так и обратным хватом, дойди в этом упражнении до 30 повторений с весом 40 кг. С гантелями делай разводки прямыми руками в стороны стоя (это важно), этим упражнением ты накачаешь широкие плечи, дойди здесь до 15 кг для каждой гантели на 20 повторений. Плюс ещё с гантелями можешь делать «молотковые сгибания» и разводки для груди лёжа. Когда будешь жать штангу лёжа, жми так, чтобы локти шли вдоль туловища, а не разводились в стороны, это правило сбережёт твои плечи. И ещё желательно не забывать про шею, икры и предплечья. Тренируйся 3-4 раза в неделю. Если захочешь увеличить рельеф мышц, лучше всего будет прыгать на скакалке, два подхода по 10 минут. Делай всё как я написал и будешь иметь превосходное тело. ))

гантелей 44 кг тебе на 3 года хватит нормал