Подскажите упражнения для улучшения норматива на 100м ...

На секции по бегу у нас пара спринтеров была. Из специальных упражнений они чаще всего стометровку изо всей силы бежали, волоча привязанную покрышку по полу (зал был для зимы с кругом 200 м и отдельными дорожками для 100-метровок) за собой. Иногда с грифом на плечах бегали в припрыжку. Приседания с выпрыгиваниями. Когда ноги окрепнут, То приседания с выпрыгиваниями уже с гирей в руках были. Чтобы гиря о пол не стукалась, упражнение на двух тумбах выполняется. Подобные в качалке встречал. Но там их для становой тяги используют, чтобы не на всю амплитуду наклоняться. В основном, большую часть тренировки, спринтеры обычные 100-метровки бегают, несколько десятков. Как-то 1 км пробежал на соревнованиях пробежал (на тренировках по 400 м обычно бегал) и с трудом со стадиона вышел, так задница болела. А болела она почему, потому, что ягодицы к такой нагрузке не привыкли. Нагрузка происходит, когда нога "назад движется". Чтобы было понятней, то аналог с велосипедом можно привести. Обычно педали только вниз давишь, а если ремешки на педалях стоят, то педали еще и вверх тянуть можно. В беге ногу сзади вперед вытягиваешь и тут работает пресс. Чтобы шустрей ногу вытягивать, надо пресс качать. А чтобы шустрее нога "задней" становилась, надо ягодицы качать становой тягой. Больших весов тягать не надо, максимум свой и пошустрей стараться делать. Пресс тоже надо быстрей. Хорошо его лежа на спине делать. Поднимаешь быстро корпус и ноги и руками касаешься ног, потом принимаешь исходное горизонтальное положение, откидывая руки назад за голову. Бегать надо 100-метровки на носках стоп, чтобы икры прокачать. На соревнованиях уж как получится, без шиповок на носках неудобно бегать.

бегать длинные дистанции... и каждый км бежать на ускорении (очень помогает за полтора месяца получилось выиграть полторы секунды )