один только бицепс накачать практически невозможно
Можно вот таким способом
ПН
подтягивания обратным хватом
подъём гантелей на бицепс (если их нету то использовать рюкзак с книгами)
СР
подтягивания паралелльным хватом
молотки гантелями (если их нету то использовать рюкзак с книгами)
ПТ
подтягивания узким хватом
подъём гантелей на бицепс (если их нету то использовать рюкзак с книгами)
молотки (если их нету то использовать рюкзак с книгами)
боюсь быстро не получится ну а если в обще то так можно:
Подход первый: простые подборки для новичков
Начинать тренировку с разминки, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы. Если отказаться от пятиминутной зарядки, и приступать сразу к основным упражнениям, повышается риск растяжек и разрыва сухожилий.
Разбудить организм помогут наклоны, приседания и махи руками. Следует сгибать и разгибать мышцы плечевого сустава без утяжелителей, после встряхнуть верхними конечностями несколько раз, и приступать к основной программе.
Отжимания для рельефного бицепса
Людям, которые далеки от бодибилдинга и познакомились со спортом недавно, рекомендуют отжимания. Такие упражнения идеальны для домашних тренировок, и подойдут даже для офиса, если там найдется пустой кабинет или другое укромное место.
Можно начать отжиматься от стены, если поднять тело с лежачего положения оказалось непосильной задачей.
Упереться ладонями в твердую поверхность, между телом и опорой должен образоваться угол градусов в 45.
Перенести вес на носочки, пятки оторвать от пола.
Спину выпрямить, она не должна выгибаться дугой или «западать» внутрь, иначе можно повредить позвоночник и мышцы.
Если ноги скользят, следует поставить под них опору, или заниматься на резиновом коврике.
Руки ставить либо как можно шире, либо узким хватом, чтобы напрягались именно бицепсы, а не грудные мышцы или крылья.
Плавно опустить тело, замереть, отсчитывая про себя 6 секунд, и медленно подняться, приняв начальное положение.
Повторять, пока в руках не появится легкая боль.
Аналогичным способом отжимаются и от пола, стараясь делать завершающие подходы из последних сил, чтобы отдача была максимальной.
Нельзя резко падать или использовать инерцию для поднятия туловища, ведь в таком случае мышцы недостаточно нагружаются, и результатов придется ждать очень долго.
Перекладина – лучший друг бицепсов
Соорудить мини-турник в домашних условиях просто: найти крепкую железную, в крайнем случае – деревянную, палку, и закрепить в дверном проеме. Можно приобрести перекладину в спортивном магазине, где она продается со всеми аксессуарами для монтажа.
Перекладина – лучший друг бицепсов
Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без этих аксессуаров ладони быстро натираются и покрываются мозолями, существует риск содрать кожу, и тогда придется еще на месяц забыть о красивых бицепсах.
Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует расположить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно увеличить, главное, чтобы было удобно поднимать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, но они не должны обязательно соприкасаться.
Ногти и запястья повернуты к лицу, тело немного отклонить назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.
Тело плавно поднять, сгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.
Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначено для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.
Зафиксироваться в верхней точке, желательно, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.
Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, плавно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна лишь в случае, когда мышцы находятся в постоянном напряжении.
