Правильно набрать вес.

Всем привет. У меня проблемка нарисовалась, худею, хоть и питаюсь нормально как мне кажется (не гельминты говорю сразу). Мне сейчас 21, рост 180, вес 60 кг, всю жизнь не отличался полнотой, но и не слишком уж худой. Жизнь у меня можно сказать не просто быстрая а на максимальных скоростях (говорят шило в попе), в школьные годы да и так все время то турничёк, то побегать (хоть я обычно не хожу а типа бегу). Прошлый год выдался как бы не очень везучий, пришлось узнать такое слово как больницы. Уже четыре месяца фанатически все свободное и не свободное время отдаю работе, работа не физическая, с компами. Но вот блин проблема нет чтоб набирать вес, я по идеи начал его терять. Ну вот надумал что нужно выделить часть времени и заняться собой, мне сейчас нужно составить правильную не отнимающую много времени диету (у плиты по пол дня стоять не охота), диету думаю с максимум белка, и составить график упражнений, что дома что на работе есть турник да и штанги, но времени небыло как-то. Сейчас питаюсь как для студента нормально но все же не ахти: с утра чай или молоко с бутером или булочкой, часов в 12 или в столовке обычно сухомятка или дома тоже так прекус, дальше как получится в 15 или 17 или 18 но плотно (борщи, супы, и всякое такое, короче первое и второе и третьи), но уже пару месяцев привычка много чая, на работе за день чашек по 5-ть чая (думал может много жидкости). потом могу часов в 11 покушать или уже не кушать смотря во сколько ел. Но тьху тьху уже с пол года не блею, толи что жидкости много пью толи что витаминки С кушаю( по 1-й или 2-ве в день). Сам не замечаю но мне начали говорить что похудел, лицо и руки (фактически работа за компом) Но вывод можно сделать что рацион у меня скудный с минимальным содержанием белков. Сейчас думаю может твороги с утра или вечером кушать или что-то типа детского питания брать. Помогите составить правильный рацион и график тренировок, помогите набрать вес.