Подскажите пожалуйста эффективный, проверенный рецепт, чтобы набрать мышечную массу.

Рецепт ???Нужен зал тренажерный. Нужны базовые упражнения. Ну к примеру приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, голень стоя и т. д. в общем программа тренеровок для начала нужна. Далее нужно научится всё это делать. Далее нужно усилено питаться ( по больше белков) а еще лучше в дополнение к питанию пить гейнер. Да и еще, программу нужно грамотно составить. Просто от балды занятия эффекта никакого не дадут. Ну и отдыхать нужно, восстанавливаться. Качаться в зале это еще 30 % , остальные 70% зависят от отдыха после. Вот и весь рецепт.

Вот вы пишите для девушки 18 лет. А собственно чем мужской организм координально отличается от женского? Это сути не меняет, программа абсолютно такая же! Сначала набираете мышечную массу, потом рельеф уже делаете. Сходите в любой зал с тренером и проконсультируйтесь там. Можете просто ограничится какой-нибудь аэробикой, но мышечную массу от неё не ждите.

Упражнения для ног (бедер)
1. Сидя на стуле, поднимайте согнутые ноги. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.
2. Сидя на тренажере, попеременно разгибайте ноги. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.
3. Лежа на тренажере, сгибайте и разгибайте ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Сидя на тренажере, сводите и разводите ноги. Выполните 3 подхода но 15 повторений.
5. Приседания. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
6. Лежа на спине, поднимайте туловище, выполняя повороты направо и налево. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Упражнения для талии
7. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Выполняйте наклоны туловища (3 подхода по 15-20 повторений) .
8. Исходное положение — лежа на спине. Медленно поднимайте и опускайте ноги. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
9. Лежа на спине, выполняйте повороты согнутых ног до касания опоры боковой поверхностью бедра. Сделайте 3 подхода по 12-14 повторений.
10. Встаньте на колени, руки свободно вдоль туловища. Медленно отклонитесь назад, не сгибая спины, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
Упражнения для рук
11. Лежа на спине, выполняйте жим штанги. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
12. Лежа поперек скамьи, опираясь бедрами, выполняйте наклоны туловища. Сделайте 3 подхода но 20-30 повторений.
13. Лежа поперек скамьи, отводите руки с отягощением за голову. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
14. Сидя, тяга на блочном тренажере. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
15. Сидя, сведение рук па тренажере. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.
Упражнения для спины
16. Сидя, тяга на блочном тренажере. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
17. Стоя, с отягощением в руках, выполняйте наклоны туловища. Ноги не сгибайте. Делайте 3 подхода по 20-30 повторений.
18. Стоя, тяга штанги к подбородку. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
1. Стоя, выполняйте наклоны туловища вперед — 1—3 подхода по 20-30 повторений.
2. Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно к полу. Попеременно сгибайте ноги до касания коленом груди. Выполняйте 1—3 подхода но 12- 15 повторений.
3. Лежа на полу, поднимайте ноги, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Делайте 1—3 подхода по 12 повторений.
4. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх. Делайте 1-3 подхода по 12-15 повторений.
5. Лежа на боку, опираясь руками и ступнями об пол, поднимайте бедра. Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений.
6. Лежа па боку, опираясь на руки, поднимайте сомкнутые ноги вверх. Выполняйте 1—3 подхода по 10-12 повторений.