какие упражнения надо делать, что бы уменьшить объем попы и низа животика?

Упражнения для нижней части брюшного пресса

И. п. — сидя, упор руками сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Ноги во время всего выполнения упражнения на пол не ставить. Назад сильно отклоняться нельзя. Повторить упражнение 4—16 раз.
На счет "раз" — одну ногу выпрямить над полом (пола не касаясь) .
На счет "два" — выпрямить вторую ногу, ноги приподняты на высоте 5— 10 см от пола. Задержать ноги в этом положении на 1— 2 секунды, а потом перейти к счету "три".
На счет "три" — согнуть одну ногу (которую выпрямляли на счет "раз"). Вторая нога остается прямой и неподвижной над полом.
На счет "четыре" — согнуть вторую ногу и принять исходное положение. И снова повторить все упражнение сначала.
И. п. — лежа на спине, прямые ноги скрестить и поднять вверх, руки положить под ягодицы. В пояснице не прогибаться во время выполнения упражнения. Если это не удается выполнить — не опускайте ноги низко, а опускайте только до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу. Ноги на пол класть нельзя. Выполнять упражнение в медленном темпе, обязательно фиксируя все промежуточные положения ног. Повторить 4—16 раз.
На счет "раз" — опустить ноги немного вниз до угла между! ними и полом около 45 градусов. Задержать ноги в этом положении на 1—2 секунды.
На счет "два" — опустить ноги еще ниже, до уровня 5—10 см над полом, удержать их в таком положении 1—2 секунды.
На счет "три" — поднять ноги вверх под углом примерно 45 градусов относительно пола. Зафиксировать такое положение на 1—2 секунды.
На счет "четыре" — вернуть ноги в исходное положение и начать упражнение сначала.
И. п. — лежа на спине, руки под головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая лежит на ней (пяткой на колене) . Приподнять обе ноги вверх и по направлению к плечам. Подтянуть ноги как можно ближе к груди и вернуть в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы. Повторить упражнение 10—30 раз, меняя положение ног.
И. п. — лежа на спине, руки под головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (но пола не касается) , а вторая согнутая лежит на ней (пяткой на колене) . На счет "раз" колени подтягиваются к груди, прямая нога сгибается в колене до угла в 90 градусов, - на счет "два" — ноги возвращаются в исходное положение. Пытаться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно
положить под ягодицы. Повторить упражнение 10—30 раз, чередуя положения ног одна на другой.

Для ягодиц

И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, — на полной ступне) . Примите и. п. 8—10 раз каждой ногой.
И. п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение "качалка". Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделать 6-8 раз.
И. п. — основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь, примите и. п. Выполнить упражнение 10—12 раз каждой ногой.
И. п. — лежа на животе. Упражнение "лягушка". Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Выполнить 6—8 раз.
И. п. — стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.
И. п. — основная стойка, руки с гантелям

Берешь лейкопластырь, отмеряешь длину примерно по длине своего ротика и быстренько заклеиваешь его (ротик) ! Отличное упражнение, а главное, ОЧЧЕНЬ действенное!

Два часа бега ежедневно.

Во-первых, старайтесь есть меньше сладкого и мучного, упражнениями Вы себе накачаете мышцы, а жир с этих мест не уберёте, самое лучшее средство - это бег. Будете регулярно бегать и правильно питаться, то похудеете этими местами.

На много плезнее в жизни делать упражнения для мозгов, тогда ни какая попа не может испортить жинь, т. к. Вами будет править голова, а не попа.

во первых нужно меньше кушать! :) иначе никакие физ. упражнения не помогут! :)
для живота.... лично я качаю пресс и всё отлично.. .
для попы.. . тут посложнее.. . если бы я не бегала наверное ничего бы не помогало) Желательно ещё делать объвёртывания.. . можно и домашних условиях

упражнения для ягодиц и бедер

1. Можно стоя или сидя на краю стула зажимать мячик со всей силы. Мячик должен находиься именно там, где колени. Вдохнуть и зажать мячик, что есть мочи на столько на сколько вы сможете. Мячик может быть любых размеров. Маленький для положения сидя и стоя ноги в полусогнутом сотоянии, большой – стоя ровно, при этом живот втянуть. Если вы решили купить, то лучше купить мячик с шипами. Это упражнение можно выполнять в любое время. Укрепляет внутреннюю поверхность бедер (ляжек)

2. Ложимся на пол, выравниваем ноги и поднимаем их вверх, когда опускаем, то не надо касаться пола. Делать по 20 подходов раз 5, постепенно увеличивая. Еще лучше будет, если на ноги одеть утяжилители.

3. Хорошее движение это махи ногами вперед, назад и в сторону. Руки на поясе, живот втянут и махаем. Допустим, считаем за одно движение: вперед, вбок, назад, при этом нога не касается пола. Тоже 20 раз за 1 подход. потом переходим на на другую ногу. Так по 5 подходов на каждую ногу. Эффект с утяжилителями лучше. И, вообще, если вы ведете здоровый образ жизни, то утяжилители – это один из самых главных “инстументов” для настоящей спортсменки.

4. Нужно на попе ходить. Объясняю, ложитесь на пол, руки скрещиваете на груди, ладони на плечах и двигаетесь вперед попой, передвигая плечами. Ноги полусогнуты. Вперед и назад. Это одно из самых главных упражнений. Его желательно делать в конце вашей зарядки. Считайте, что без него ваша зарядка была насмарку.

Еще заметка: самое главное делайте выпады назад на 45 градусов, перемещая центр тяжести в середину. Чередуйте с выпадами ног. Идеально если у вас есть шведская стенка, то модно делать выпад на 3-ю или 4-ю ступеньку снизу и назад на 45 градусов. Упражнения можно выполнять с гантелями или грифом, а такде в утяжилителях.

главное прогнать лень и все будет в порядке!!!

велосипед. кататься много. или ролики. лежа на полу, подымать ноги под углом 45 градусов и держать до дискомфорта. отдых минуту и опять. удачи