подскажите как наростить мышцы на ногах(мне совсем немного надо)

Ходьба, бег трусцой или бег: 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день - результат один и тот же. Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, нарастить костную и мышечную массу.

Выпады: выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу - 2 цикла = 6 подходов. Освоив технику выпадов, вы можете разнообразить упражнения. Возможные вариации - обратный выпад, выпад вперед, внутренний выпад бедра, перекрестные выпады (вперед и назад) и выпады в стороны.

* Поставьте ноги на ширине плеч

* Расправьте спину, примите строго вертикальное положение

* С правой ноги сделайте максимально широкий шаг вперед

* Руки остаются на бедрах

* Медленно опуститесь вниз

* Проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене

* Приведите в движение мышцы ног

* Медленно поднимитесь

* Повторите упражнение сначала

ржу нимагу. накачка ног, это самое ужасное что может сделать девушка. качайте верх, а ноги сами подтянутся. качнете ноги отдельно- разнесет, придется менять гардероб. примерно на 10 занятий на руки идет одно на ноги. но если вы не хотите слушать советы вот перечень занятий которые дают быстрый эффект : горные лыжи, коньки ролики, велосипед с приспущенным седлом, ну и само собой всякие тренажеры.

только беговая дорожка!
удачи