Подскажите упражнения

Бег, быстрая ходьба, пресс. Это для критериев Вашего запроса.

Для качественного похудения:
Быстрая ходьба, бег, комплекс упражнений на все группы мышц.
Редукция жира в определенном месте - не возможна. т. е. не возможно похудеть только в одном месте.
Человек худеет по всему телу, либо не худеет вообще.

качай пресс

бег. Отлично подтягивает мышцы.

Ну раз так устраивает будьте такой ) а по теме :

Ни как! Вас такой ответ явно не устроит, но я вам все же поясню, не может наше тело локально избавляться от подкожного жира (худеет сразу все тело где то быстрее где то медленнее) , и в названых вами местах он пропадает в последнюю очередь, и главное в процессе сжигания подкожного жира это правильно питание (не ДИЕТА!!!! ) , запомните питание это 70% успеха, а упражнения 30%(хотя без них тоже эффект будет "0")

То что жир убирается из определенных мест это не правда. Жир сжигается во всем организме одновременно. Ты когда-то видела человека например с толстыми ногами и руками и при этом с худой попой и плоским животом? Для этого нужно правильное питание, упражнения только ускоряют процесс сжигания жира, но не играют важной роли, если вы будете делать упражнения на пресс и приседания, но не правильно питаться результат будет минимальным.

Для живота пресс качай (сразу сильные нагрузки не надо) , а вот насчёт объёма бёдер я не знаю