Набор массы тела

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.

Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.

Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.

Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.

Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.

По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.

Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

Стасев Игорь Александрович
Cеребряный призёр чемпионата Европы
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1164637800

мы пропустили вашу ориентацию. нормальный мужик по такой ерунде скулить не будет. бросьте курить и наберете свои килограммы.

Восстанови обмен веществ натуральной, естественной, природной едой. Никакой химии и термообработки. Восстановишь обмен веществ - будет тебе и здоровье и вес. Посмотри на него. Он мяса не ест и молока не пьёт, а здоровый, накаченный, упитанный. https://www.youtube.com/watch?v=nKTgaMjPkGg

посмотри ролики о спортивных пищевых добавках на ютуб

насчет добавок ( "химии))))) ")....они на то и называются добавками что служат лишь дополнением к рациону. . а так в принципе они представляют обычную еду, просто очищенную и легкоусвояемую... например если в рационе не хватает углеводов, или тебе их сложно получать с нормальной еды ты добавил гейнер, не хватает в рационе белка - добавил протеинчик.... в нашей стране худые люди худые не потому что у них обмен веществ там какой-то особый, а потому что они недоедают... .

С самого утра обязательно выпивай 1 стакан холодной не кипячённой воды. Пей в день около 2 л. воды. Если сложно, то начинай постепенно себя приучать пить воду. Ешь каши разные. Протеиновые коктейли пей, они хорошо помогают набирать мышечную массу без вреда здоровью вымещая жировую часть. На счет других "прикормок", разница между приемами 30 минут. Подробнее можешь прочитать на этом сайте http://sportmenu.com.ua/sportivnoe-pitanie/6