При росте 165 см, и лишнем весе 11 кг, сижу на Диете Дюкана (белковая) потерять за 4 недели 4,5 кг - это медленный темп?

За 4 недели это хороший результат, по поводу физ. нагрузки: старайся в тренировках делать акцент на отстающей части.

Нормальный! Только надо вовремя остановиться...

Больше физических нагрузок тебе нужно

попробуй бегать минут по двадцать в день
+ приседания не плохо бы делать; всякие выпады включить в свои занятия;
да и вообще худеть на диетах без нагрузок - тело красивее не будет;

ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В КАРТИНКАХ

1.Поднимание ноги стоя.
Укрепляет пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также развивает равновесие. Встаньте прямо, руки на поясе. Согнув правое колено, поднимите его перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Выпрямите ногу, вынося пятку вперед и одновременно отводя корпус немного назад . Снова согните колено и вернитесь в исходное положение. Затем отведите рабочую ногу назад, а туловище — вперед. Не касаясь носком пола, продолжайте двигать ногой вперед-назад.

2. Поза Планки с подъемом ноги.
Укрепляет пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы, плечи и верхнюю часть спины. Встаньте на четвереньки, опираясь предплечьями о пол, локти под плечами, кисти в замке, колени чуть дальше бедер. Напрягая мышцы живота, оторвите колени от пола . Усилием мышц бедер выпрямите ноги, затем поднимите правую ногу вверх . Вернитесь в позу Планки, оставляя колени на весу. Повторите с другой ноги.

3. Удар ногой из положения лежа.
Укрепляет пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, кисти у подбородка, локти касаются корпуса. Усилием мышц живота оторвите лопатки от пола, одновременно подтягивая левое колено к груди, носок на себя . Сделайте энергичное движение пяткой вперед, отрывая от пола ягодицы и выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

4. Поднимание корпуса и ног.
Укрепляет все мышцы пресса. Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и обхватите ладонями бедра, голени параллельны полу, пресс напряжен. Сделав вдох, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. На выдохе выпрямите ноги. Вдохните и потянитесь ладонями к носкам. Затем выдохните и разведите руки в стороны над головой . Описывая руками круг, снова обхватите ладонями бедра и задержитесь на 2 счета, после чего согните колени и выполните необходимое число повторов.