Похудение и сброс веса

Правильное питание – краеугольный камень ЗОЖ. Сотни тысяч лет человек питался тем, что дала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера. Отсюда удобный принцип — ешь только то, что можно встретить в природе. ВОЗ [2] и American Heart Association [3] — уважаемые ребята, кстати, рекомендуют:

Основу здорового рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты (например, бурый рис и цельнозерновая овсянка), птица и рыба без кожи.
Потребление чистого сахара рекомендуется сократить до 5% от суммарного энергопотребления — около 20 грамм для среднестатистического человека.
Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло) перед насыщенными (жирное мясо, масло, сыр)
Бойкотировать трансжиры, содержащиеся в блюдах быстрого питания, маргарине, спредах.
ПОТРЕБЛЯЙ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ
Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо [4]). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес, набирая прежде всего жир.

Дневной расход энергииКак рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini [5], BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт.

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал. Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500». Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall [5], это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы. При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю.

Чтобы быстро узнать свою суточную норму калорий для жиросжигания, а также правильное соотношение БЖУ, воспользуйся моим калькулятором.

ДАВАЙ СЕБЕ ОТДЫХ
Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Только не с Zожно. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. [7] показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона. С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина. Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина, который оказывает обратное действие – повышает аппетит.

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed»). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой. Исследование Havel PJ и др. [8] говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды д

Нисколько. Жиросжигание идет больше ночью, и только если у вас дефицит калорий хотя бы дня три. Бегать вообще необязательно, тем более натощак. А с избыточным весом просто убъете свои колени.

Если цель похудеть, то лучше кардио нагрузки и не голодный желудок.

кардио меньше часа само по себе бессмысленно. а если целый день обжираться, то никакие тренировки не помогут. вон качки пашут в зале часами, перекидывают тонны веса, но не худые. а почему? а потому что питаются усиленно.

я 15 проходил

Бред.... 1 правило это сжигать больше, чем есть и все