Подскажите-как питаться по режиму при графике работы- день, ночь, отсыпной, выходной?

При дневной работе надо питаться как обычно.

Вот несколько советов для людей, чье рабочее время выпадает на промежуток между 22 и 6 часами.

Оптимальный график приема пищи при работе в ночную смену:

- Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Во время ночной работы необходим хотя бы один полноценный прием пищи, соответствующий энергозатратам в процессе труда. Благодаря этому нормализуется аппетит и предупреждаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

-Четко определенное время еды и паузы в течение смены обеспечивают лучшее самочувствие.

- Лучше всего придерживаться следующего графика питания. Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендуется снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию.

Лучшие продукты для работающих ночью
- По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым.
- В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть.
- Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат.
- За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха.
- Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается.
- Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.

https://www.poedim.ru/content/1196-pitanie-pri-posmennoy-rabote

перерывы никто не отменял питайся как положено на работе

Советовать сложно, так как специфика работ разная. Одно точно знаю, трех разовое обязательное питание - ЕРУНДА. (Трехразовое питание касается только растущие организмы) . Сон прерывать не рекомендую. Утренний завтрак обязателен. Обед Можно варьировать и делить с ужином. Сладкое с 16-00 до 7-00 крайне нежелательно.

Если работаешь с 07:00 до 19:00 (или примерно так), то график приёмов пищи такой: 06:00 - завтрак; 09:00 - перекус на работе; 12:00 - обед на работе; 15:00 - перекус на работе; 18:00 - ужин на работе. Последний приём пищи во всех случаях - за 3-4 часа до сна, от сладкого отказаться за 7 часов до сна.
Если работаешь с 17:00 до 09:00 (или немного по-другому), то график приёмов пищи такой: 07:00 - завтрак; 10:00 - перекус; 13:00 - обед; 16:00 - перекус; 19:00 - ужин на работе. В ночные смены от десертов и сладкого следует отказаться до утра. Этот график питания также подойдет для выходного дня.
В отсыпной будет примерно такой график питания: 09:00 - завтрак; 12:00 - перекус; 15:00 - обед; 18:00 - перекус; 21:00 - ужин. Это будет самый полезный выбор в плане питания в отсыпной, но придётся лечь спать попозже. Если же хотите пораньше лечь спать, то время между основным приемом пищи и перекусом сократите не с 3 часов, как тут указано, а до 1.5 часов.