Как уметь говорить нет? Не чувствовать себя виноватой в случае отказа, не обидеть человека?

Человек может обидеться при желании на что угодно... и мы не обязаны на это оглядываться...
говорить "нет", если согласие станет убыточным... никто и никому ничего не должен...

найди себе хорошего мужа, чтобы не надо было самой на работу ходить и будет всем хорошо

Это надо в себе воспитывать. Откажите вежливо, если не можете просто сказать -нет, например : " Извините, но я не могу это сделать т. к. у меня сейчас срочная работа, я занята, у меня нет свободных денег, не могу прийти т. к. плохо себя чувствую и т. д. "

Это сложно только на первый взгляд. Просто задай себе вопрос: "а зачем мне это надо", когда тебя будут просить о каком-нибудь одолжении. Можно просто по-хамски сказать "тебе надо - ты и делай". Самое главное: не надо стесняться отказывать, потому-что люди-манипуляторы заведомо готовы к твоему отказу и нисколько не обидятся, хотя могут выдать какую-нибудь обидную фразу типа "а я думал, что мы друзья".

Нужно уметь отстаивать свои интересы

Видно вас еще не очень сильно достали. Если бы достали по-настоящему, вы бы безо всяких церемониев послали всех просящих в такие интимные места, что и подумать страшно. И при этом не испытывали бы ни намека на угрызения совести. А так... пока вас все устраивает. Может, вы таким образом самоутверждаетесь, растете в собственных глазах или еще что.

Чувство вины вообще надо отключить!
Чувство вины - не признак высокой духовности, а признак незрелости человека.
Часто люди и не догадываются, что чувство вины - это отрицательная эмоция, негативное переживание, которое не очищает (как многие привыкли думать) человека, а загоняет его в угол.
Чувство вины - непродуктивная и даже разрушительная эмоциональная реакция человека на самообвинение и самоосуждение. Чувство Вины по сути это агрессия, направленная на самих себя, - это самоуничижение, самобичевание, стремление к самонаказанию.

Под влиянием голоса «внутреннего Прокурора», который выносит приговор « это все из-за тебя» такие люди упускают из виду, что намерения причинить зло в действительности у них не было, и кстати «забывают» выяснить был ли ими нанесен ущерб вообще.

Чувство вины человек испытывает гораздо чаще за то, что не совершил или не мог изменить, чем за то, что совершил или мог изменить и не сделал этого. Накопления ни на чем не основанного ненужного и деструктивного чувства вины можно и нужно избегать. От невротической вины нужно и можно избавляться.
Говорите твёрдое НЕТ и живите спокойно.

А разве вы обязаны всем говорить "да"?
Почаще вспоминать об этом.

Надо быть уверенным в своей правоте.

Просто помнить, что 2\3 отказников забудут об отказе через пару дней.

вот в том то и проблема.. что тоже не умею нет говорить.. вот поэтому все на шею и садятся ножки свесив... просто надо сначала самой поменяться изменить свой внутренний мир... взглянуть на людей другими глазами.. уметь дать отпор -научиться себя уважать.. сама не будешь себя уважать никто тебя не зауважает.. люди будут чувствовать что вами можно пользоваться как угодно и обнаглеют... а на добро никто добром не отвечает в большинстве случаев.. а если обижаться будут их проблемы.. будут считать стервой ну и фиг с ними посылать надо всех учиться в наше время большинство живут ради своих интересов.. так почему же не отвечать им тем же