Правильное питание- залог здоровья.

Напишите мне пожалуйста примерное меню. Ем каждые три часа маленькими порциями. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
Хочу похудеть на 7 кг. Чтобы вес потом не вернулся!
Через день у меня бег с чередованием ходьбы 45 минут. + пресс+приседания+упражнения ножницы и растяжка!
Сколько мне надо потреблять ккал и БЖУ в день чтобы похудеть?
Вес 57 рост 165. Впринципе вес не так важен как объемы .Хочу убрать внутреннюю часть бедер и ушки.
Подскажите еще упражнения.
И еще вопрос. Я занимаюсь с 18:00 до 19:20. Что мне можно съесть через 1,5 часа после тренировки, если ложусь я в 23:30?
Можно ли творог 0% жирн. 100гр?