Помогите составить программу тренировок со штангой дома

Со штангой дома. Ты хотябы написал бы какая штанга. А так делай подьем штанги на бицепс, и жим штанги лежа.

делай базовые упражнения. присед, тяга, жим. А изолирующие уже потом. Сначала ММ надо набрать (мышечная масса)

3 подхода в день, в каждом подходе по 15 раз (если пока тяжело уменьши) , и СО ШТАНГОЙ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАНИМАЙСЯ С КЕМ НИБУДЬ, чтобы он придерживал штангу рядом с тобой.