подскажите хорошую тренировочную програму, график роботи 3 через 3

Смотря по какому виду спорта. С таким графиком особо не разбежишься.. .
три дня вы работаете, затем на четвертый делаете тренировку, пятый отдыхаете, отлично спите, кушаете (но полезен более активный отдых нежели пассивный) , шестой - тренировка - а там уже снова на работу.
Можно заниматься только в пятый день - чтобы на 4-ый прийти отдохнуть, но тогда тренировка должна быть супер-энергоёмкой, ибо одного дня в неделю - маловато для любой тренировки любого вида физического спорта.